Главная → Проза → Эссе и статьи → Естествознание → ГЛАВА 3. Части 10, 11, 12, 13. Мудры, бандхи, сурья намаскар, имитационная гимнастика йогов

ГЛАВА 3. Части 10, 11, 12, 13. Мудры, бандхи, сурья намаскар, имитационная гимнастика йогов

18 января 2016 - Евгений Андреевич Кузнецов-эниолог
 






ГЛАВА III.
 
Мудры, бандхи, сурья намаскар, имитационная гимнастика йогов
 
Часть 10. Мудры
 
         Асаны, предлагаемые йогами, предназначены для того, чтобы улучшить кровообращение, усилить тонус кровеносных сосудов, развить эластичность позвоночника, тонизировать нервы и нервные центры, укрепить мышцы - то есть, отработать до естественного совершенства узлы, детали, приводные ремни и винтики колоссальной человеческой биомашины. В этой спе­циализированной группе упражнений есть привилегированная "каста" поз - позы символы или мудры, которые воздействуют на основные пусковые механизмы, регулирующие жизнедеятель­ность нашего организма - на железы внутренней секреции.
        Эндокринная система тесно связана с нервной и является ее как бы химическим прототипом. Нервные центры можно срав­нить с крупными энергетическими станциями, вырабатывающими электричество, а нервы - с сетью проводов, доставляющих его к машинам и механизмам. Если мозг и нервы повреждены, то поток энергии приостанавливается, и физические движения пре­кращаются. Но вот что интересно –нервные центры и нервы мо­гут быть в порядке, но если выделения эндокринных желез - гормоны не поступают в кровь в необходимом количестве и качестве, то нервные импульсы теряют свою искрамётную силу, а сами нервы начинают дегенерировать. Физические движения и все жизненные процессы слабеют, становятся вялыми и апа­тичными. Попробуйте у здорового человека удалить щитовид­ную железу - его глаза начнут тускнеть, щёки, проваливаться, мускулы слабеть, волосы седеть - такой человек становится жертвой преждевременной старости. Восстановите железу - и симптомы исчезнут.
        То же самое происходит и при уменьшении содержания в крови половых гормонов: импотент теряет активность не только на ложе любви, у него появляется равнодушие и апатия к жиз­ни вообще. Гормоны - одни из важнейших источников жизненных сил, формирующих высокий уровень здоровья и жизнеспособно­сть организма, неуязвимость против любых болезней. Вот по­чему так важно постоянно поддерживать оптимальное функцио­нирование эндокринной системы. Огромное значение в связи с этим приобретает освоение мудр.
         Одно предостережение: асанами могут заниматься все дети, но все мудры для детей запрещены (кроме йоги мудры).
И это понятно: есть ли смысл искусственно усиливать актив­ность тех желез, у которых еще не закончился цикл естествен­ного развития.
         Мудры сочетают в себе определенные положения тела в про­странстве, дыхательные упражнения, умственное сосредоточе­ние и имеют целью подчинить работу внутренних органов и же­лез внутренней секреции контролю сознания.
Знатоки йоги насчитывают до 25 мудр, имеющих своё спе­циализированное функциональное назначение. Вот некоторые, особенно важные для здоровья.
 
         83. Шамбхави мудра.
         Эта поза считается одной из самых простых. Сесть в падмасану или сидхасану. Сделать несколько полных ритмических дыханий, расслабить все мышцы тела. Закрыть глаза и сконцент­рировать внимание на воображаемой точке между бровями, так называемой шишковидной железе, "третьем глазе" или "глазе Шивы", как говорят йоги. Согласно современным научным пред­ставлениям этот "третий глаз" осуществляет очень важную фун­кцию посредника во взаимодействии между эндокринной системой и особым отделам мозга – гипоталамусом. Йоги считают, что систематическая концентрация внимания на этой железе способствует развитию оккультных способностей.
При правильном выполнении мудры хаотический поток мыс­лей постепенно прекращается, в точке между бровями появляет­ся ощущение приятной теплоты, затем возникают представления концентрических кругов желтого или фиолетового цвета, сжи­мающихся и разжимающихся в соответствии с ритмом дыхания. Время выполнения мудры от I до 15 минут. Упражнение немедленно прекращается при появлении первых признаков усталости.
Наряду с воздействием на эндокринную систему эта поза помогает адепту йоги приобрести контроль над дыханием и мыслями, умение расслабляться и хорошо отдыхать при физиче­ской и умственной усталости.
 
         84. Маха мудра.
         Выполняется из позы джану сиршасана. Сесть на коврик, развести ноги врозь пошире. Согнуть левую ногу и поместить пятку в промежность между анусом и половыми органами, а ступню повернуть вдоль правого вытянутого бедра. Угол между ногами должен быть прямым или тупым. Взяться руками за боль­шой палец правой ноги, опустить подбородок на грудь так, чтобы он уперся в углубление между ключицами в ярёмную ямку. Сделать глубокий вдох, сжать мышцы промежности и брюшной полости - от ануса до диафрагмы. Закрыть глаза и сконцентри­ровать внимание на щитовидной железе. Находиться в позе столько, сколько сможете. Расслабить мышцы, медленно выдох­нуть, снова вдохнуть и напрячь мышцы. Повторить упражнение от 10 до 20 раз, меняя положение ног.
         Вариант. Сесть в джану сиршасану. Глубоко вдохнуть, прижать подбородок к груди, задержать дыхание столько, сколь­ко сможете. С выдохом наклонить ворпус вперед, взяться руками за большой палец правой ноги и положить лоб на колено вытя­нутой ноги. Задержать дыхание в течение нескольких секунд. Со вдохом возвратиться в исходное положение. Расслабиться, отдохнуть и повторить позу несколько раз, меняя положение ног.
 
                                         
 
         Эта мудра тонизирует печень, почки, селезенку, надпочеч­ники, половые органы, желудочно-кишечный тракт, предотвраща­ет выпадение матки и способствует возвращению её в нормаль­ное положение, укрепляет дыхательную систему, помогает при лечении лёгочного туберкулеза.
 
         85. Йога мудра.
         Сесть в падмасану, ваджрасану или любую позу со скрещен­ными ногами. Завести руки за спину, захватить левое запястье правой рукой или сделать намастэ за спиной. С выдохом медленно наклонить корпус вперёд, пока голова не каснётся коврика. Нижнюю часть бёдер и ягодиц не поднимать. Задержать дыхание на 10-15 секунд. Со вдохом вернуться в исходное положение. Повторить мудру 3-10 раз. Внимание на животе.
         Вариант. Из исходного положения наклонить корпус вперед поочередно к левой и правой ногам
 
                                            
 
          86. Йони мудра.
          Сесть в падмасану или сидхасану. Выполнить несколько дыхательных циклов и полностью расслабить мышцы тела. Поло­жить руки на лицо так, чтобы большие пальцы плотно закрывали уши, указательные - веки, безымянные ноздри, а мизинцы - гу­бы. В момент выдоха задержать дыхание и несколько раз сокра­тить мышцы нижней части таза, как бы поднимая находящиеся здесь органы вверх. Время задержки зависит от тренировки адепта йоги. Внимание на промежности.
         Йони мудра используется йогами для тренировки органов дыхания, брюшной полости. Стимулирует работу половых органов, рекомендуется для устранения запоров, приобретения кон­троля над мыслительными процессами.
 
          87. Агнейи мудра.
Сесть в падмасану или сидхасану. Сделать несколько циклов полного ритмического дыхания, полностью расслабить все мышцы тала. Закрыть глава и сосредоточить внимание на солнечном сплетении (место, находящееся на два пальца выше пупка). Выполнять мудру до утомления.
         Эта мудра тонизирует нервный центр - солнечное сплете­ние, укрепляет дыхательную и нервную системы, помогает конт­ролировать мыслительные процессы. Тибетские йоги с помощью этой мудры легко переносят низкие температуры.
 
          88. Каки мудра.
          Встать в тадасану. Сделать полный выдох через нос, сло­жить губы трубочкой, как при свисте, резко втянуть воздух, заполнив им легкие до отказа. Проглотить небольшую часть воздуха, оставшуюся в полости рта. Задержав дыхание, опус­тить подбородок на грудь и оставаться в этом положении столь­ко, сколько сможете. Затем вернуться в исходное положение и сделать медленный выдох через нос. Упражнение выполняется 2-3 раза. Внимание на щитовидной железе.               Каки мудра способствует ликвидации желудочных заболева­ний, хорошей работе щитовидной железы, улучшает цвет лица,
 
          89. Випарита карани мудра.
          Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела. С выдохом медленно наклонить прямые ноги вверх до образования прямого угла о телом. Затем с помощью рук поднять таз и нижнюю часть спины и наклонить ноги в сторону головы. Тело стоит на лопатках и поддерживается предплечьями и локтями. В этом положении установить полное ритмическое дыхание. Внимание на щитовидной железе. Для усиления воздействия на железы йоги рекомендуют скручивать язык в глубине нёба во время задерж­ки дыхания после вдоха и выдоха (это упражнение называется жихва бандха).

                                         
 
         Випарита карани мудра тренирует сосуды головного мозга, укрепляет и активизирует работутренних органов, предот­вращает и помогает лечить желудочно-кишечные заболевания, грыжу, улучшает цвет липа, способствует удалению морщин и сохранению волос.
 
         90. Асвини мудра.
         Присесть на корточки. Сделать глубокий выдох и одновре­менно медленно и плавно сократить анальные мышцы. Эти сокра­щения должны ощущаться и в области промежности. Задержать ды­хание на несколько секунд и сделать медленный вдох, расслаб­ляя мышцы ануса. Это чередование сокращений и расслаблений со вдохом и выдохом не должно быть резким. Внимание на про­межности. Вначале выполнять четыре движения в день по пять секунд на каждое сокращение и расслабление. Постепенно до­вести общее число сокращений до 10-20.
        Эта мудра активизирует мышцы мочеполовой системы, помо­гает при лечении импотенции, усиливает кровообращение в об­ласти промежности, оказывает массажирующее воздействие на прямую кишку, способствуя лечению геморроя и других заболеваний.
 
         91. Тадаги мудра.
         Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела. Сделать медленный выдох через нос и втянуть живот насколько возмож­но (образуется впадина). Выдержать максимальную паузу, затем сделать медленный вдох и вернуться в исходное положение. Внимание на животе. Упражнение выполняется несколько раз.
         Эта мудра нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Усиливается выделение пищеварительных соков.
 
         92. Кхесари мудра.
         Открыть рот, высунуть язык насколько возможно, захватить его, пользуясь чистым платком, и легкими движениями слегка потягивать вверх. Цель упражнения - путем доения языка удлинить его настолько, чтобы он глубоко входил в область мяг­кого нёба и доставал до носовых каналов. После массажа языка сесть в удобную позу и завернуть язык, стараясь продвинуть его как можно дальше назад.
        Эта мудра тонизирует миндалевидную и щитовидную железы. Удлиненный язык необходим йогам для выполнения сложных дыхательных упражнений.
 
         93. Ваджроли мудра.
         Лечь на коврик. Со вдохом приподнять верхнюю часть тела и ноги вверх. Опустить подбородок на грудь и напрячь мышцы тела. Задержать дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохнуть через нос, слегка поднимая подбородок. Внимание на щитовидной железе. Держать позу столько, сколько сможете. Повторить мудру 3-4 раза.
         Ваджроли мудра тонизирует щитовидную железу, укрепляет дыхательную систему, мышцы всего тела, помогает при лече­нии варикозного расширения вен.
 
         94. Пасвини мудра.
         Выполнить халасану, опустить колени на коврик, скру­чивая позвоночник как можно больше. Ноги от колен до пальцев лежат на коврике, а руки сзади ладонями вниз. Подтянуть колени к плечам поближе и закрыть ими уши. С помощью рук скрестить ступни ног и образовать замок таким образом, чтобы затылок упирался об одну из скрещенных ног. Со вдохом перекатиться через спину и сесть на ягодицы, не изменяя положения рук и ног. Вернуться в исходное положение и снова сделать перекат. Дыхание равномерное. Внимание на животе.
         Эта мудра хорошо массажирует внутренние органы, разви­вает эластичность всего тела.
 
         95. Симха  мудра.
         Сесть в падмасану. Поднять язык вверх и загнуть его на­зад так, чтобы он с силой упирался в твёрдое нёбо. Нагнуть голову вниз, упереть подбородок в грудь и высунуть язык как можно дальше вперед и вниз, к подбородку. Затем втянуть язык, загнуть его назад, упереть в твёрдое нёбо, снова вы­сунуть вперед вниз. Такие движения повторить 10-12 раз. Дыха­ние произвольное, внимание на щитовидной железе.
         Эта мудра тонизирует миндалевидные и щитовидные железы, массажирует горло и гортань. Тренируются мышцы шеи, улучша­ется снабжение их кровью. Улучшаются слух и работа слюнных желез. Излечивается начальная форма тонзиллита.
 
          96. Шактичалана мудра.
          Лечь на спину, сосредоточить внимание на солнечном спле­тении. После полного выдоха произвести движения мышц вверх и вниз, как бы посылая органы брюшной полости то в одну, то в другу» сторону. Упражнение выполняется на максимальной пау­зе. Отдохнуть и повторить упражнение несколько раз.
         Мудра прекрасно массажирует внутренние органы.
         Существует ещё ряд мудр для тренировки умственного сос­редоточения. Вот некоторые из них.
 
          97. Агочари мудра.
          Сесть в падмасану. Сосредоточить внимание на кончике носа.
 
          98. Бхучари мудра.
          Сесть в падмасану. Сосредоточить внимание на основании носа.
 
          99. Чачари мудра.
          Сесть в падмасану. Сосредоточить внимание на воображае­мой точке между бровями.
Кроме того, у йогов есть целый ряд "ньяо", так называемых ритуальных мудр, которыми они сопровождают ментальные и дыха­тельные упражнения. Эта символика, по мнению йогов, необходи­ма для успокоения нервной системы и приобретения полного спокойствия. Наиболее известна джана мудра - символ знаний. Выполняется она так. Сесть в падмасану. Положить расслаблен­ные руки на колени, соединить указательный и большой падьцы вместе, остальные остаются вытянутыми. Дыхание ровное, глубо­кое. Мышцы лица расслаблены.
 
 
                                        Часть 11. Бандхи
 
          В дыхательной гимнастике йогов широко применяются особые мышечные сокращения - бандхи, буквально "замки". И действительно, некоторые бандхи выполняют роль регулятора в дыхательных паузах, они как бы запирают воздух в лёгких после глубокого вдоха или, наоборот, препятствуют его проникнове­нию в альвиолы. Кроме того, бандхи используются для мас­сажного воздействия на внутренние органы и эндокринные желе­зы. Среди большого количества разработанных йогами бандх осо­бенно эффективными представляются следующие.
 
         100. Дживха бандха.
         Сесть в падмасану или другую удобную позу. Коснуться кончиком языка дёсен за передними зубама, затем поднять язык вверх так, чтобы он лёг всей плоскостью на твердое и частично на мягкое нёбо. Замок выполнить легче, если язык будет расслаблен, тогда он как бы присасывается к нёбу. Рот закрыт, лицо расслаблено. Языковый замок необходимо выполнить по 10 раз в минуту в течение трех минут. Внимание на щитовид­ной железе.
          Йоги считают, что эта бандха хорошо укрепляет мышцы шеи, тонизирует гортань, голосовые связки, щитовидную желе­зу, слюнные железы. Предупреждает и способствует лечению тонзиллита, ангины, глухоты, приобретенной за счет утолще­ния барабанной перепонки.
 
         101. Джаландхара бандха.
         Сесть в падмасану или другую удобную позу. Сделать глубо­кий вдох, наклонить голову и упереться подбородком в грудь. При этом задняя часть языка продвигается вверх к глотке и твердому нёбу. Находиться в позе столько, сколько сможете. Внимание на щитовидной железе. При ощущении легкого удушья расслабить мышцы шеи и сделать медленный выдох через нос. Повторять упражнение несколько раз.
         Физиологический эффект такой же, как и у ямаха бандхи.
 
         102. Уддиана бандха.
          Встать в тадасану, развести ноги на ширину плеч, слегка согнуть их в коленях и наклонить тело вперед, упираясь ладо­нями рук в бёдра. Сделать глубокий вдох, затем медленно выдо­хнуть и подтянуть живот вверх и внутрь к позвоночнику. Дер­жать позу в течение максимальной паузы. Затем расслабить мышцы живота и вдохнуть. Внимание на животе. Бандха выполня­ется сначала по три, а затем по 8 раз.

                                                   
 
         Удияна бандха - это хорошее массажирующее упражнение для внутренних органов брюшной полости и сердца. Помогает при лечении печени, заболеваний желудочно-кишечного тракта, укрепляет дыхательную систему и мышцы живота.
 
          103. Наули бандха.
          Одним из главных и наиболее трудных элементов наули бандха является выделение и управление движением двух сильных мышц живота - ректи, расположенных слева и справа от центра перед­ней части живота. Людям со слабым брюшным прессом, с большими жировыми отложениями упражнение будет даваться нелегко, поэтому немаловажное значение имеют тренировка ректи более простыми асанами и снижение веса тела с помощью рациональной диеты и дозированного голодания.
         Выполнить удияну бандху. Надавить руками на бедра и, сокращая прямые мышцы  живота, толчком подать их вперед и вниз. Таким образом, обеспечивается отделение ректи от осталь­ных мышц, которые должны находиться в расслабленном состоя­нии. Полное сокращение их будет видно по кишечному жгуту, идущему от лобка до грудины. Это так называемая мадхьяна наули.
        А теперь слегка склониться в левую сторону и, нажимая левой рукой на левое колено, сократить и вытолкнуть толчком левую прямую мышцу живота, это - вама наули. То же самое сделать с правой прямой мышцей живота. Это - дакояна науди.
        И наконец, йоги различают еще крийя наули. Это - вращатель­ное движение прямых мышц живота, напоминающие танец живота индийских танцовщиц. Для этого необходимо выделить обе прямые мышцы живота, а затем сокращать и расслаблять их ритмически, что создает видимость повторяющихся волнообразных движений слева направо или наоборот. Далее можно сокращать прямые мыш­цы поочередно - слева направо и сразу же справа налево.
Упражнение выполняется на пустой желудок. Повторяется 2-3 раза. Внимание на животе.

                                            
 
        Наули предотвращает и способствует лечению заболеваний печени, почек, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта. Йоги рекомендуют ее женщинам при расотройствах менст­руального периода.
Наули нужно выполнять очень осторожно людям, страдающим хроническим колитом, аппендицитом и гипертонией.         Противопока­зано это упражнение мальчикам и девочкам, не достигшим поло­вой зрелости.
 
         104. Бандха падмасана.
         Сесть в позу лотоса таким образом, чтобы ступни ног вы­ступали за бедра, а пятки упирались в живот. Скрестить руки за спиной, правой рукой взяться за большой палец правой ноги, а левой - за большой палец левой ноги. Выполнить джаландхара бандху. Эта поза дает возможность производить дополнительный массаж внутренних органов и щитовидной железы.

                                                    
 
         105. Мула бандха.
         Сесть в сидхасану, упереть пятку одной ноги в промеж­ность, руки положить на колени. Тело расслаблено, дыхание полное ритмическое. Во время выдоха задержать дыхание и не­сколько раз сократить и расслабить мышцы ануса. Внимание на промежности. Выполнить это упражнение 5-8 раз. Бандху следует выполнять на пустой желудок.
         Эта бандха тонизирует органы брюшной полости, помогает при запорах и импотенции, йоги считают, что это упражнение предотвращает преждевременное старение.
 
         106. Маха бандха. 
         Сесть в сидхасану, подтянуть левую пятку к промежности, правую - к лобку. Медленно вдыхая, сокращать мышцы промежно­сти. Задержать дыхание на несколько секунд, с выдохом рассла­биться. Повторять эти движения 10-20 раз.
         Физиологический эффект такой же, как и у мулы бандхи.
 
         107. Бандха трайя.
         Стать в тадасану. Слегка расставить ноги, согнуть  их в коленях. Сжать кисти в кулаки и поднять их к подбородку. Сделать полный выдох и выполнить одновременно джаландхару, уддияну и мулу бандхи. Держать позу столько времени, сколько сможе­те. При ощущении легкого удушья раслабиться и сделать мед­ленный вдох через нос. Повторить упражнение два-три раза.
          Физиологический эффект такой же, как и у трех указан­ных бандх.
 
         108. Маха ведха.
         Сесть в падмасану или сидхасану, сделать глубокий вдох через нос, выполнить джаландхара бандху и произвести сокра­щение анальных мышц. Повторить упражнение несколько раз. Физиологический эффект такой же, как и у двух указанных бандх.
 
 
                                Часть 12. Сурья намаскар
 
         Еце со времен глубокой древности существовал у индийцев обычай выполнять ежедневно ранним утром комплекс физических упражнений, связанный с ритуальным поклонением солнцу, ко­торый олицетворял для них зримое божество, дающее свет, тепло, энергию - все то, что обеспечивает плодородие полей и жизнь на земле. В настоящее время эти упражнения подверг­лись значительной модификации, потеряли свою ритуальную и религиозную символику и выполняются йогами просто для тре­нировки тела. Однако сам характер физических движений как бы и до сих пор напоминает о различных фазах восхода и захо­да солнца. Упражнеия, как и многие асаны, предназначены в основном для развития эластичности позвоночника, мышц передней и задней частей тела. Они сочетаются с дыхательными упражнениями и оказывают тонизирующее воздействие на внут­ренние органы. Как и всякий комплекс, сурья намаскар начи­нается с короткой медитации, имеющей целью подготовить чело­века к физической тренировке, создать приятный эмоцональный фон, радостное настроение, достичь полной отрешённости от повседневных забот и печалей. По их твердому убежде­нию, здоровый дух - важнейший элемент, созвдающий здоровое тело. Йоги произносят короткое обращение к солнцу «Даятри мантру», которая в русском переводе звучит так:
          О, источник света и энергии на земле! Из своих бесчисленных лучей даруй мне один, чтобы в жизни мог я на миг
засветиться так же ярко, как ты!
         А теперь сами упражнения.
         Встать в тадасану. Сложить руки в намастэ. Сосредоточить внимание на мыслях о том, какую огромную пользу приносят упражнения сурья намаскар. Со вдохом поднять руки и лицо вверх и отвести их назад, слегка прогнувшись в пояснице. Задержать дыхание на несколько секунд, с выдохом наклонить корпус вниз к прямым ногам и положить ладони рук у ступней. Задержать дыхание и находиться в этой позе несколько секунд. Со вдохом согнуть ноги в коленях и опутав таз вниз. Оста­вить правую ногу на месте, а левую отвести назад (при повто­рении комплекса ноги меняются), пальцы и колено касаются коврика. Прогнуться в пояснице, смотреть прямо перед собой. Сделать глубокий вдох и отвести вторую ногу назад. Колени поднять, тело выпрямить. С выдохом опустить тело так, чтобы грудь, живот, ноги были на коврике. Со вдохом поднять голову и верхнюю часть корпуса вверх, прогнувшись насколько возмож­но в пояснице.
         Задержать дыхание, затем с выдохом прогнуть спину вверх. Задержать дыхание. Со вдохом подтянуть вперед левую ногу. После паузы выдохнуть и выпрямить ноги, прижав грудь к коленям. Со вдохом выпрямить кор­пус, поднять руки вверх и прогнуться в пояснице. Опустить руки вдоль тала, выдохнуть, расслабиться. Этот комплекс мокло повторить два-три раза. Внимание последовательнона­правляется на места мышечных напряжений, пятки опустить, ступни полностью касаются коврика. Задержать дыхание в этом полоаении. С выдохом согнуть правую ногу в колене и вытянуть её вперед, к груди. Задержать дыхание. Со вдохом подтянуть вперед левую ногу. После паузы выдохнуть и выпрямить ноги, прижав грудь к коленям. Со вдохом выпрямить кор­пус, поднять руки вверх и прогнуться в пояснице. Опустить руки вдоль тала, выдохнуть, расслабиться. Этот комплекс мокло повторить два-три раза. Внимание последовательно на­правляется на места мышечных напряжений.
 
 
                 Часть 13. Имитационная гимнастика йогов
 
          Основное назначение йоговских упражнений, как уже отме­чалось, состоят в том, чтобы обеспечить высокий уровень здоровья. Однако йоги не пренебрегают и развитием мышечных систем, воспитанием сильного красивого тела. С этой целью они разработали систему имитационной гимнастики Дхандал Бхасти, в которую входят замедленпые движения в сочета­нии с концентрацией внимания на работающих мышцах. Она только по форме напоминает обычную западновропейскую гимнастику, резко отличаясь от нее по своему внутреннему содержанию. В обычной гимнастике, как правило, механически повторяются те или иные циклические движения без участия в этом процессе умственного сосредоточения, силы воли, вообржения. Их воз­действие на мышечные волокна и на весь организм в целом не велико.                Совсем другое дело, когда мы подключаем к работе самовнушение и концентрацию внимания. Созидательная сила волево­го сознания настолько велика, что уже спустя несколько не­деле ежедневных занятий (по 15 минут в день) мышцы примут желаемую форму и размеры.
         В основу йоговской гимнастики положена имитация движений из различных видов спорта и спортивных занятий: лазания по канату, плавания, метания копья, толкания ядра, стрельбы из лука и так далее, выполняемых в чрезвычайно замедленном темпе перед зеркалом. Вот некоторые из упражнений, описанных Йесудианом и Хейч.
 
         1. Метание копья.
         Медленно сжать правую кисть в кулак, как будто вы берётесь за копье. Стоять с расставленными ногами, левую руку вытянуть в сторону, корпус отклонить назад словно для броска копья. Отвести правую руку и тело слегка назад. Это исходное положение. Теперь медленно выполнять движения, имитирующие бросок копья, напрягая постепенно каждый мускул, принимающий участие в движении, и сосредотачивая на нем своё внимание.
         Во время имитации сгибать колени - сначала правое, затем левое. Все движения должны быть плавными, ритмичными, грациозными. Желательно наблюдать за собой в зеркало. Упражнение занимает в целом около минуты. В конечной позе задержаться на минуту, затем возвратиться в исходное положение. Повторить упражнение два-три .раза, потом быстрыми встряхивающими дви­жениями расслабить все мышцы. Закончить тренировку несколь­кими циклами полного йоговского дыхания.
 
         2. Стрельба из лука.
         Встать, ноги врозь, корпус повернуть слегка вправо. На­прягая мышцы бедер и рук, вытянуть левую руку вперед, натяги­вая правой воображаемую тетиву. Имитация должна длиться около минуты. Закончить упражнение встряхиванием мышц и дыхатель­ными циклами.
 
          3. Фехтование.
         Принять позу фехтовальщика. Воображаемой рапирой или саблей медленно наносить удары направо и налево, передвига­ясь вперед и назад.
 
         4. Поднятие тяжестей.
         Наклониться вперед, обхватив воображаемую тяжесть и рывком поднять её до уровня груди. Сгибая колени, а затем выпрямляя их, поднять тяжесть над головой на вытянутых руках.
 
         5. Рубка дров.
         Встать с расставленными ногами, поднять обе руки, воображая, что они держат ручку тяжёлого топора. Медленно опус­тить руки, будто вы рубите воображаемое бревно. Каждый удар топора занимает 1-2 минуты.
 
         6. Бег.
         Повторить перед зеркалом все движения бега, не трогаясь с места. Дышать медленно и ритмично, как во время бега. За­кончить упражнения, как обычно.
 
         7. Бокс.
         Принять перед зеркалом позу боксера. Наносить правой и левой рукой удары по воображаемому противнику. Затем нагнувшись слегка вперед, нанести ему несколько ударов корпусом слева и справа. Проделать все это очень медленно, с концент­рацией внимания и сильным мышечным напряжением. Закончить упражнение, как обычно.
 
         8. Плавание.
         Лечь на живот на узкую скамейку, и выполнять медленно все движения плавания, постоянно контролируя при этом дыха­ние. Затем лечь на спину и имитировать плавание на спине.
 
         9, Косьба.
         Повторять все движения процесса косьбы, размахивая руками вправо и влево. Затем, склонившись, резать короткую траву серпом. Это - прекрасные упражнения для развития спин­ных, боковых мышц и эластичности позвоночного столба.
 
        10. Лазание по канату.
         Взяться руками за воображаемый канат и имитировать подтягивание корпуса и виб^движения, постепенно увеличивая время до нескольких минут.
 
         11. Вытаскивание воды из колодца.
         Стать перед зеркалом, ноги поставить врозь. Слегка наклониться вперёд и проделать движения, имитирующие вытаски­вание за верёвку тяжелого ведра с водой. Перебирая воображае­мую верёвку руками, наклониться и тащить её вверх таким образом, чтобы левая рука прижималась к груди, в то время как правая вытягивавлась вниз до пола, чтобы захватить вере­вку.
 
         12. Перетягивание каната.
         Встать с расставленными ногами перед зеркалом, захватить правой рукой воображаемую верёвку и тянуть ее со всей силой, поворачивая туловище направо, затем левой рукой тянуть вле­во. Эти попеременные движения вправо и влево являются прек­расными упражнениями для спины.
 
          13. Борьба.
          Стоя перед зеркалом, бороться с воображаемым противником, в этом упражнении медленные движения особенно грациозны. Между различными захватами практиковать задержку дыхания, но не более чем на 7 секунд.
Можно в замедленном темпе имитировать игру в футбол, теннис, катание на коньках, лыках и так далее.
 
         14. Динамические упражнения йогов.
         1. Встать в тадасану, вытянуть руки вперед так, чтобы ладони соединились. Быстро развести их в стороны и снова соединить. Повторить упражнение несколько раз. Одновременно с разведением рук в стороны можно подниматься на носки и опускаться при сведении кистей».
         2. Встать в тадасану, сжать кисти рук в кулаки, положив большие пальцы на ладони. Выдохнуть, сложить губы трубочкой и сделать резкий порывистый вдох. Надуть щеки до отказа, под­бородок опустить на грудь. Резко поднять кулаки до уровня плеч, затем так же резко опустить вниз. Спина прямая, дыха­ние задержано. Упражнение напоминает накачивание насосом велосипедных шин. Вначале сделать 5 таких движений, постепен­но довести их до 25.
         3. Встать в тадасану. Сжать кисть левой руки в кулак, положив большой палец внутрь ладони. После выдоха сделать резкий вдох и, задержав дыхание, сделать круговые вращения вытянутой левой рукой от 5 до 25 раз в одну и другую сторо­ны. Повторить упражнение прагой рукой, а потом двумя руками одновременно.
         4. Встать в тадасану. Вытянуть обе руки перед собой на уровне плеч. Пальцы рук вместе, подняты вверх ладонями впе­ред. Руки, кисти рук, пальцы напряжены. Медленно опустить кисти рук вниз, потом снова поднять их вверх. Внимание на кистях. Выполнить упражнение от 5 до 10 раз.
         Вариант I. Выполняется так же, но пальцы рук расставлены.
         Вариант 2. Встать в тадасану. Резко согнуть руки в лок­тях, расставить и согнуть пальцы рук, после чего резко выбро­сить обе руки вперёд на уровне плеч.
         5. Встать в тадасану. Кисти на поясе, локти отведены назад. Не сгибая колени, спокойно и плавно наклонить корпус как можно дальше вперёд и вниз. Возвратиться в исход­ное положение. Наклонить туловище назад и вернуться в исход­ное положение. Наклонить корпус по очереди несколько раз вправо и влево. Потом принять исходное положение. Сделать несколько круговых движений верхней частью туловища.
        6. Встать в тадасану. Поднять руки вверх, ладонями впе­ред. Не сгибая ног в коленных суставах, нагнуться вперед и дотронуться пальцами возле стоп и пола. Упражнение повторить несколько раз.
        7. Встать в тадасану, расставить ноги на ширине пример­но 15 сантиметров. Резко поднять через стороны обе руки вверх. Тыльные стороны ладоней сближаются, но не касаются друг друга. Во время подъема рук сделать резкий вдох, а при опускании рук - резкий выдох через нос. Руки при этом дохо­дят до бедер, но не касаются их. При подъеме рук ноги прыж­ком расставить как можно шире. При опускании рук ноги прыжком возвратить в исходное положение.
        8. Встать в тадасану. Согнув левую ногу в колене, резко и быстро ударить пяткой по левой ягодице. То же самое сде­лать с правой ногой. Колени не выбрасывать вперед. Внимание на ногах. Упражнение выполняется поочередно обеими ногами от 10 до 25 раз, считая удары левой и правой ногой за один раз.
        9. Встать в тадасану. Подняться на носках как можно выше и опускаться вниз так, чтобы пятки чуть-чуть не доходили до коврика. Внимание на ногах. Упражнение выполняется от 10 до 25 раз.
       10. Встать в тадасану. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Спокойно и плавно присесть на цыпочках. Повторить упражнение несколько раз.
       11. Встать в тадасану. Руки.на поясе. Не сгибая коле­ней, отвести правую ногу в сторону, вывернув носок наружу и выпрямив стопу. Проделать то же самое движение левой ногой. Повторить упражнение несколько раз.
       12. Исходное положение такое же. Поднять правую ногу и согнуть ее в коленном суставе и голеностопном так, чтобы бедро было перпендикулярно туловищу. Вернуться в исходное положение, сделать такое же движение левой ногой. Повторить упражнение, постепенно ускоряя темп до спокойного шага на месте.
       13. Встать в тадасану. Вытянуть руки вперед на уровне плеч ладонями вниз. Наклоняя корпус вперед, выдвинуть правую ногу вперед, а руки отвести назад вверх. Ноги в коленях не сгибать. Повторить упражнение несколько раз, меняя ноги.
       14. Лечь на спину и вытянуть руки над головой ладонями вверх. Постепенно перевести тело в сидячее положение, вытя­гивая руки вперед перед собой. Вернуться в исходное положе­ние. Повторить упражнение несколько раз.
 
 
 

© Copyright: Евгений Андреевич Кузнецов-эниолог, 2016

Регистрационный номер №0326290

от 18 января 2016

[Скрыть] Регистрационный номер 0326290 выдан для произведения:  
ГЛАВА III.
 
Мудры, бандхи, сурья намаскар, имитационная гимнастика йогов
 
Часть 10. Мудры
 
Асаны, предлагаемые йогами, предназначены для того, чтобы улучшить кровообращение, усилить тонус кровеносных сосудов, развить эластичность позвоночника, тонизировать нервы и нервные центры, укрепить мышцы - то есть, отработать до естественного совершенства узлы, детали, приводные ремни и винтики колоссальной человеческой биомашины. В этой спе­циализированной группе упражнений есть привилегированная "каста" поз - позы символы или мудры, которые воздействуют на основные пусковые механизмы, регулирующие жизнедеятель­ность нашего организма - на железы внутренней секреции.
Эндокринная система тесно связана с нервной и является ее как бы химическим прототипом. Нервные центры можно срав­нить с крупными энергетическими станциями, вырабатывающими электричество, а нервы - с сетью проводов, доставляющих его к машинам и механизмам. Если мозг и нервы повреждены, то поток энергии приостанавливается, и физические движения пре­кращаются. Но вот что интересно –нервные центры и нервы мо­гут быть в порядке, но если выделения эндокринных желез - гормоны не поступают в кровь в необходимом количестве и качестве, то нервные импульсы теряют свою искрамётную силу, а сами нервы начинают дегенерировать. Физические движения и все жизненные процессы слабеют, становятся вялыми и апа­тичными. Попробуйте у здорового человека удалить щитовид­ную железу - его глаза начнут тускнеть, щёки, проваливаться, мускулы слабеть, волосы седеть - такой человек становится жертвой преждевременной старости. Восстановите железу - и симптомы исчезнут.
То же самое происходит и при уменьшении содержания в крови половых гормонов: импотент теряет активность не только на ложе любви, у него появляется равнодушие и апатия к жиз­ни вообще. Гормоны - одни из важнейших источников жизненных сил, формирующих высокий уровень здоровья и жизнеспособно­сть организма, неуязвимость против любых болезней. Вот по­чему так важно постоянно поддерживать оптимальное функцио­нирование эндокринной системы. Огромное значение в связи с этим приобретает освоение мудр.
Одно предостережение: асанами могут заниматься все дети, но все мудры для детей запрещены (кроме йоги мудры).
И это понятно: есть ли смысл искусственно усиливать актив­ность тех желез, у которых еще не закончился цикл естествен­ного развития.
Мудры сочетают в себе определенные положения тела в про­странстве, дыхательные упражнения, умственное сосредоточе­ние и имеют целью подчинить работу внутренних органов и же­лез внутренней секреции контролю сознания.
Знатоки йоги насчитывают до 25 мудр, имеющих своё спе­циализированное функциональное назначение. Вот некоторые, особенно важные для здоровья.
 
         83. Шамбхави мудра.
Эта поза считается одной из самых простых. Сесть в падмасану или сидхасану. Сделать несколько полных ритмических дыханий, расслабить все мышцы тела. Закрыть глаза и сконцент­рировать внимание на воображаемой точке между бровями, так называемой шишковидной железе, "третьем глазе" или "глазе Шивы", как говорят йоги. Согласно современным научным пред­ставлениям этот "третий глаз" осуществляет очень важную фун­кцию посредника во взаимодействии между эндокринной системой и особым отделам мозга – гипоталамусом. Йоги считают, что систематическая концентрация внимания на этой железе способствует развитию оккультных способностей.
При правильном выполнении мудры хаотический поток мыс­лей постепенно прекращается, в точке между бровями появляет­ся ощущение приятной теплоты, затем возникают представления концентрических кругов желтого или фиолетового цвета, сжи­мающихся и разжимающихся в соответствии с ритмом дыхания. Время выполнения мудры от I до 15 минут. Упражнение немедленно прекращается при появлении первых признаков усталости.
Наряду с воздействием на эндокринную систему эта поза помогает адепту йоги приобрести контроль над дыханием и мыслями, умение расслабляться и хорошо отдыхать при физиче­ской и умственной усталости.
 
84. Маха мудра.
Выполняется из позы джану сиршасана. Сесть на коврик, развести ноги врозь пошире. Согнуть левую ногу и поместить пятку в промежность между анусом и половыми органами, а ступню повернуть вдоль правого вытянутого бедра. Угол между ногами должен быть прямым или тупым. Взяться руками за боль­шой палец правой ноги, опустить подбородок на грудь так, чтобы он уперся в углубление между ключицами в ярёмную ямку. Сделать глубокий вдох, сжать мышцы промежности и брюшной полости - от ануса до диафрагмы. Закрыть глаза и сконцентри­ровать внимание на щитовидной железе. Находиться в позе столько, сколько сможете. Расслабить мышцы, медленно выдох­нуть, снова вдохнуть и напрячь мышцы. Повторить упражнение от 10 до 20 раз, меняя положение ног.
Вариант. Сесть в джану сиршасану. Глубоко вдохнуть, прижать подбородок к груди, задержать дыхание столько, сколь­ко сможете. С выдохом наклонить ворпус вперед, взяться руками за большой палец правой ноги и положить лоб на колено вытя­нутой ноги. Задержать дыхание в течение нескольких секунд.
Со вдохом возвратиться в исходное положение. Расслабиться, отдохнуть и повторить позу несколько раз, меняя положение ног.
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 

Эта мудра тонизирует печень, почки, селезенку, надпочеч­ники, половые органы, желудочно-кишечный тракт, предотвраща­ет выпадение матки и способствует возвращению её в нормаль­ное положение, укрепляет дыхательную систему, помогает при лечении лёгочного туберкулеза.
 
85. Йога мудра.
Сесть в падмасану, ваджрасану или любую позу со скрещен­ными ногами. Завести руки за спину, захватить левое запястье правой рукой или сделать намастэ за спиной. С выдохом медленно наклонить корпус вперёд, пока голова не каснётся коврика. Нижнюю часть бёдер и ягодиц не поднимать. Задержать дыхание на 10-15 секунд. Со вдохом вернуться в исходное положение. Повторить мудру 3-10 раз. Внимание на животе.
Вариант. Из исходного положения наклонить корпус вперед поочередно к левой и правой ногам.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 

86. Йони мудра.
Сесть в падмасану или сидхасану. Выполнить несколько дыхательных циклов и полностью расслабить мышцы тела. Поло­жить руки на лицо так, чтобы большие пальцы плотно закрывали уши, указательные - веки, безымянные ноздри, а мизинцы - гу­бы. В момент выдоха задержать дыхание и несколько раз сокра­тить мышцы нижней части таза, как бы поднимая находящиеся здесь органы вверх. Время задержки зависит от тренировки адепта йоги. Внимание на промежности.
Йони мудра используется йогами для тренировки органов дыхания, брюшной полости. Стимулирует работу половых органов, рекомендуется для устранения запоров, приобретения кон­троля над мыслительными процессами.
 
87. Агнейи мудра.
Сесть в падмасану или сидхасану. Сделать несколько циклов полного ритмического дыхания, полностью расслабить все мышцы тала. Закрыть глава и сосредоточить внимание на солнечном сплетении (место, находящееся на два пальца выше пупка). Выполнять мудру до утомления.
Эта мудра тонизирует нервный центр - солнечное сплете­ние, укрепляет дыхательную и нервную системы, помогает конт­ролировать мыслительные процессы. Тибетские йоги с помощью этой мудры легко переносят низкие температуры.
 
88. Каки мудра.
Встать в тадасану. Сделать полный выдох через нос, сло­жить губы трубочкой, как при свисте, резко втянуть воздух, заполнив им легкие до отказа. Проглотить небольшую часть воздуха, оставшуюся в полости рта. Задержав дыхание, опус­тить подбородок на грудь и оставаться в этом положении столь­ко, сколько сможете. Затем вернуться в исходное положение и сделать медленный выдох через нос. Упражнение выполняется 2-3 раза. Внимание на щитовидной железе. Каки мудра способствует ликвидации желудочных заболева­ний, хорошей работе щитовидной железы, улучшает цвет лица,
 
89. Випарита карани мудра.
Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела. С выдохом медленно наклонить прямые ноги вверх до образования прямого угла о телом. Затем с помощью рук поднять таз и нижнюю часть спины и наклонить ноги в сторону головы. Тело стоит на лопатках и поддерживается предплечьями и локтями. В этом положении установить полное ритмическое дыхание. Внимание на щитовидной железе. Для усиления воздействия на железы йоги рекомендуют скручивать язык в глубине нёба во время задерж­ки дыхания после вдоха и выдоха (это упражнение называется жихва бандха).
 
 
 
 
 
 
 


Випарита карани мудра тренирует сосуды головного мозга, укрепляет и активизирует работутренних органов, предот­вращает и помогает лечить желудочно-кишечные заболевания, грыжу, улучшает цвет липа, способствует удалению морщин и сохранению волос.
 
90. Асвини мудра.
Присесть на корточки. Сделать глубокий выдох и одновре­менно медленно и плавно сократить анальные мышцы. Эти сокра­щения должны ощущаться и в области промежности. Задержать ды­хание на несколько секунд и сделать медленный вдох, расслаб­ляя мышцы ануса. Это чередование сокращений и расслаблений со вдохом и выдохом не должно быть резким. Внимание на про­межности. Вначале выполнять четыре движения в день по пять секунд на каждое сокращение и расслабление. Постепенно до­вести общее число сокращений до 10-20.
Эта мудра активизирует мышцы мочеполовой системы, помо­гает при лечении импотенции, усиливает кровообращение в об­ласти промежности, оказывает массажирующее воздействие на прямую кишку, способствуя лечению геморроя и других заболеваний.
 
91. Тадаги мудра.
Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела. Сделать медленный выдох через нос и втянуть живот насколько возмож­но (образуется впадина). Выдержать максимальную паузу, затем сделать медленный вдох и вернуться в исходное положение. Внимание на животе. Упражнение выполняется несколько раз.
Эта мудра нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Усиливается выделение пищеварительных соков.
 
92. Кхесари мудра.
Открыть рот, высунуть язык насколько возможно, захватить его, пользуясь чистым платком, и легкими движениями слегка потягивать вверх. Цель упражнения - путем доения языка удлинить его настолько, чтобы он глубоко входил в область мяг­кого нёба и доставал до носовых каналов. После массажа языка сесть в удобную позу и завернуть язык, стараясь продвинуть его как можно дальше назад.
Эта мудра тонизирует миндалевидную и щитовидную железы. Удлиненный язык необходим йогам для выполнения сложных дыхательных упражнений.
 
93. Ваджроли мудра.
Лечь на коврик. Со вдохом приподнять верхнюю часть тела и ноги вверх. Опустить подбородок на грудь и напрячь мышцы тела. Задержать дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохнуть через нос, слегка поднимая подбородок. Внимание на щитовидной железе. Держать позу столько, сколько сможете. Повторить мудру 3-4 раза.
          Ваджроли мудра тонизирует щитовидную железу, укрепляет дыхательную систему, мышцы всего тела, помогает при лече­нии варикозного расширения вен.
 
94. Пасвини мудра.
Выполнить халасану, опустить колени на коврик, скру­чивая позвоночник как можно больше. Ноги от колен до пальцев лежат на коврике, а руки сзади ладонями вниз. Подтянуть колени к плечам поближе и закрыть ими уши. С помощью рук скрестить ступни ног и образовать замок таким образом, чтобы затылок упирался об одну из скрещенных ног. Со вдохом перекатиться через спину и сесть на ягодицы, не изменяя положения рук и ног. Вернуться в исходное положение и снова сделать перекат. Дыхание равномерное. Внимание на животе.
Эта мудра хорошо массажирует внутренние органы, разви­вает эластичность всего тела.
 
95. Симха  мудра.
Сесть в падмасану. Поднять язык вверх и загнуть его на­зад так, чтобы он с силой упирался в твёрдое нёбо. Нагнуть голову вниз, упереть подбородок в грудь и высунуть язык как можно дальше вперед и вниз, к подбородку. Затем втянуть язык, загнуть его назад, упереть в твёрдое нёбо, снова вы­сунуть вперед вниз. Такие движения повторить 10-12 раз. Дыха­ние произвольное, внимание на щитовидной железе.
Эта мудра тонизирует миндалевидные и щитовидные железы, массажирует горло и гортань. Тренируются мышцы шеи, улучша­ется снабжение их кровью. Улучшаются слух и работа слюнных желез. Излечивается начальная форма тонзиллита.
 
96. Шактичалана мудра.
Лечь на спину, сосредоточить внимание на солнечном спле­тении. После полного выдоха произвести движения мышц вверх и вниз, как бы посылая органы брюшной полости то в одну, то в другу» сторону. Упражнение выполняется на максимальной пау­зе. Отдохнуть и повторить упражнение несколько раз.
Мудра прекрасно массажирует внутренние органы.
Существует ещё ряд мудр для тренировки умственного сос­редоточения. Вот некоторые из них.
 
97. Агочари мудра.
Сесть в падмасану. Сосредоточить внимание на кончике носа.
 
98. Бхучари мудра.
Сесть в падмасану. Сосредоточить внимание на основании носа.
 
99. Чачари мудра.
Сесть в падмасану. Сосредоточить внимание на воображае­мой точке между бровями.
Кроме того, у йогов есть целый ряд "ньяо", так называемых ритуальных мудр, которыми они сопровождают ментальные и дыха­тельные упражнения. Эта символика, по мнению йогов, необходи­ма для успокоения нервной системы и приобретения полного спокойствия. Наиболее известна джана мудра - символ знаний. Выполняется она так. Сесть в падмасану. Положить расслаблен­ные руки на колени, соединить указательный и большой падьцы вместе, остальные остаются вытянутыми. Дыхание ровное, глубо­кое. Мышцы лица расслаблены.
 
 
                                     Часть 11. Бандхи
 
          В дыхательной гимнастике йогов широко применяются особые мышечные сокращения - бандхи, буквально "замки". И действительно, некоторые бандхи выполняют роль регулятора в дыхательных паузах, они как бы запирают воздух в лёгких после глубокого вдоха или, наоборот, препятствуют его проникнове­нию в альвиолы. Кроме того, бандхи используются для мас­сажного воздействия на внутренние органы и эндокринные желе­зы. Среди большого количества разработанных йогами бандх осо­бенно эффективными представляются следующие.
 
100. Дживха бандха.
Сесть в падмасану или другую удобную позу. Коснуться кончиком языка дёсен за передними зубама, затем поднять язык вверх так, чтобы он лёг всей плоскостью на твердое и частично на мягкое нёбо. Замок выполнить легче, если язык будет расслаблен, тогда он как бы присасывается к нёбу. Рот закрыт, лицо расслаблено. Языковый замок необходимо выполнить по 10 раз в минуту в течение трех минут. Внимание на щитовид­ной железе.
Йоги считают, что эта бандха хорошо укрепляет мышцы шеи, тонизирует гортань, голосовые связки, щитовидную желе­зу, слюнные железы. Предупреждает и способствует лечению тонзиллита, ангины, глухоты, приобретенной за счет утолще­ния барабанной перепонки.
 
101. Джаландхара бандха.
Сесть в падмасану или другую удобную позу. Сделать глубо­кий вдох, наклонить голову и упереться подбородком в грудь. При этом задняя часть языка продвигается вверх к глотке и твердому нёбу. Находиться в позе столько, сколько сможете. Внимание на щитовидной железе. При ощущении легкого удушья расслабить мышцы шеи и сделать медленный выдох через нос. Повторять упражнение несколько раз.
Физиологический эффект такой же, как и у ямаха бандхи.
 
102. Уддиана бандха.
Встать в тадасану, развести ноги на ширину плеч, слегка согнуть их в коленях и наклонить тело вперед, упираясь ладо­нями рук в бёдра. Сделать глубокий вдох, затем медленно выдо­хнуть и подтянуть живот вверх и внутрь к позвоночнику. Дер­жать позу в течение максимальной паузы. Затем расслабить мышцы живота и вдохнуть. Внимание на животе. Бандха выполня­ется сначала по три, а затем по 8 раз.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Удияна бандха - это хорошее массажирующее упражнение для внутренних органов брюшной полости и сердца. Помогает при лечении печени, заболеваний желудочно-кишечного тракта, укрепляет дыхательную систему и мышцы живота.
 
103. Наули бандха.
Одним из главных и наиболее трудных элементов наули бандха является выделение и управление движением двух сильных мышц живота - ректи, расположенных слева и справа от центра перед­ней части живота. Людям со слабым брюшным прессом, с большими жировыми отложениями упражнение будет даваться нелегко, поэтому немаловажное значение имеют тренировка ректи более простыми асанами и снижение веса тела с помощью рациональной диеты и дозированного голодания.
Выполнить удияну бандху. Надавить руками на бедра и, сокращая прямые мышцы  живота, толчком подать их вперед и вниз. Таким образом, обеспечивается отделение ректи от осталь­ных мышц, которые должны находиться в расслабленном состоя­нии. Полное сокращение их будет видно по кишечному жгуту, идущему от лобка до грудины. Это так называемая мадхьяна наули.
А теперь слегка склониться в левую сторону и, нажимая левой рукой на левое колено, сократить и вытолкнуть толчком левую прямую мышцу живота, это - вама наули. То же самое сделать с правой прямой мышцей живота. Это - дакояна науди.
И наконец, йоги различают еще крийя наули. Это - вращатель­ное движение прямых мышц живота, напоминающие танец живота индийских танцовщиц. Для этого необходимо выделить обе прямые мышцы живота, а затем сокращать и расслаблять их ритмически, что создает видимость повторяющихся волнообразных движений слева направо или наоборот. Далее можно сокращать прямые мыш­цы поочередно - слева направо и сразу же справа налево.
Упражнение выполняется на пустой желудок. Повторяется 2-3 раза. Внимание на животе.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Наули предотвращает и способствует лечению заболеваний печени, почек, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта. Йоги рекомендуют ее женщинам при расотройствах менст­руального периода.
Наули нужно выполнять очень осторожно людям, страдающим хроническим колитом, аппендицитом и гипертонией. Противопока­зано это упражнение мальчикам и девочкам, не достигшим поло­вой зрелости.
 
104. Бандха падмасана.
Сесть в позу лотоса таким образом, чтобы ступни ног вы­ступали за бедра, а пятки упирались в живот. Скрестить руки за спиной, правой рукой взяться за большой палец правой ноги, а левой - за большой палец левой ноги. Выполнить джаландхара бандху. Эта поза дает возможность производить дополнительный массаж внутренних органов и щитовидной железы.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 

105. Мула бандха.
Сесть в сидхасану, упереть пятку одной ноги в промеж­ность, руки положить на колени. Тело расслаблено, дыхание полное ритмическое. Во время выдоха задержать дыхание и не­сколько раз сократить и расслабить мышцы ануса. Внимание на промежности. Выполнить это упражнение 5-8 раз. Бандху следует выполнять на пустой желудок.
Эта бандха тонизирует органы брюшной полости, помогает при запорах и импотенции, йоги считают, что это упражнение предотвращает преждевременное старение.
 
106. Маха бандха.
Сесть в сидхасану, подтянуть левую пятку к промежности, правую - к лобку. Медленно вдыхая, сокращать мышцы промежно­сти. Задержать дыхание на несколько секунд, с выдохом рассла­биться. Повторять эти движения 10-20 раз.
Физиологический эффект такой же, как и у мулы бандхи.
 
107. Бандха трайя.
Стать в тадасану. Слегка расставить ноги, согнуть  их в коленях. Сжать кисти в кулаки и поднять их к подбородку. Сделать полный выдох и выполнить одновременно джаландхару, уддияну и мулу бандхи. Держать позу столько времени, сколько сможе­те. При ощущении легкого удушья раслабиться и сделать мед­ленный вдох через нос. Повторить упражнение два-три раза.
Физиологический эффект такой же, как и у трех указан­ных бандх.
 
108. Маха ведха.
Сесть в падмасану или сидхасану, сделать глубокий вдох через нос, выполнить джаландхара бандху и произвести сокра­щение анальных мышц. Повторить упражнение несколько раз. Физиологический эффект такой же, как и у двух указанных бандх.
 
 
                          Часть 12. Сурья намаскар
 
Еце со времен глубокой древности существовал у индийцев обычай выполнять ежедневно ранним утром комплекс физических упражнений, связанный с ритуальным поклонением солнцу, ко­торый олицетворял для них зримое божество, дающее свет, тепло, энергию - все то, что обеспечивает плодородие полей и жизнь на земле. В настоящее время эти упражнения подверг­лись значительной модификации, потеряли свою ритуальную и религиозную символику и выполняются йогами просто для тре­нировки тела. Однако сам характер физических движений как бы и до сих пор напоминает о различных фазах восхода и захо­да солнца. Упражнеия, как и многие асаны, предназначены в основном для развития эластичности позвоночника, мышц передней и задней частей тела. Они сочетаются с дыхательными упражнениями и оказывают тонизирующее воздействие на внут­ренние органы. Как и всякий комплекс, сурья намаскар начи­нается с короткой медитации, имеющей целью подготовить чело­века к физической тренировке, создать приятный эмоцональный фон, радостное настроение, достичь полной отрешённости от повседневных забот и печалей. По их твердому убежде­нию, здоровый дух - важнейший элемент, созвдающий здоровое тело. Йоги произносят короткое обращение к солнцу «Даятри мантру», которая в русском переводе звучит так:
О, источник света и энергии на земле!
Из своих бесчисленных лучей даруй мне один, чтобы в жизни мог я на миг
засветиться так же ярко, как ты!
А теперь сами упражнения.
Встать в тадасану. Сложить руки в намастэ. Сосредоточить внимание на мыслях о том, какую огромную пользу приносят упражнения сурья намаскар. Со вдохом поднять руки и лицо вверх и отвести их назад, слегка прогнувшись в пояснице. Задержать дыхание на несколько секунд, с выдохом наклонить корпус вниз к прямым ногам и положить ладони рук у ступней. Задержать дыхание и находиться в этой позе несколько секунд. Со вдохом согнуть ноги в коленях и опутав таз вниз. Оста­вить правую ногу на месте, а левую отвести назад (при повто­рении комплекса ноги меняются), пальцы и колено касаются коврика. Прогнуться в пояснице, смотреть прямо перед собой. Сделать глубокий вдох и отвести вторую ногу назад. Колени поднять, тело выпрямить. С выдохом опустить тело так, чтобы грудь, живот, ноги были на коврике. Со вдохом поднять голову и верхнюю часть корпуса вверх, прогнувшись насколько возмож­но в пояснице.
Задержать дыхание, затем с выдохом прогнуть спину вверх. Задержать дыхание. Со вдохом подтянуть вперед левую ногу. После паузы выдохнуть и выпрямить ноги, прижав грудь к коленям. Со вдохом выпрямить кор­пус, поднять руки вверх и прогнуться в пояснице. Опустить руки вдоль тала, выдохнуть, расслабиться. Этот комплекс мокло повторить два-три раза. Внимание последовательнона­правляется на места мышечных напряжений, пятки опустить, ступни полностью касаются коврика. Задержать дыхание в этом полоаении. С выдохом согнуть правую ногу в колене и вытянуть её вперед, к груди. Задержать дыхание. Со вдохом подтянуть вперед левую ногу. После паузы выдохнуть и выпрямить ноги, прижав грудь к коленям. Со вдохом выпрямить кор­пус, поднять руки вверх и прогнуться в пояснице. Опустить руки вдоль тала, выдохнуть, расслабиться. Этот комплекс мокло повторить два-три раза. Внимание последовательно на­правляется на места мышечных напряжений.
 
 
               Часть 13. Имитационная гимнастика йогов
 
Основное назначение йоговских упражнений, как уже отме­чалось, состоят в том, чтобы обеспечить высокий уровень здоровья. Однако йоги не пренебрегают и развитием мышечных систем, воспитанием сильного красивого тела. С этой целью они разработали систему имитационной гимнастики Дхандал Бхасти, в которую входят замедленпые движения в сочета­нии с концентрацией внимания на работающих мышцах. Она только по форме напоминает обычную западновропейскую гимнастику, резко отличаясь от нее по своему внутреннему содержанию. В обычной гимнастике, как правило, механически повторяются те или иные циклические движения без участия в этом процессе умственного сосредоточения, силы воли, вообржения. Их воз­действие на мышечные волокна и на весь организм в целом не велико. Совсем другое дело, когда мы подключаем к работе самовнушение и концентрацию внимания. Созидательная сила волево­го сознания настолько велика, что уже спустя несколько не­деле ежедневных занятий (по 15 минут в день) мышцы примут желаемую форму и размеры.
          В основу йоговской гимнастики положена имитация движений из различных видов спорта и спортивных занятий: лазания по канату, плавания, метания копья, толкания ядра, стрельбы из лука и так далее, выполняемых в чрезвычайно замедленном темпе перед зеркалом. Вот некоторые из упражнений, описанных Йесудианом и Хейч.
 
1. Метание копья.
Медленно сжать правую кисть в кулак, как будто вы берётесь за копье. Стоять с расставленными ногами, левую руку вытянуть в сторону, корпус отклонить назад словно для броска копья. Отвести правую руку и тело слегка назад. Это исходное положение. Теперь медленно выполнять движения, имитирующие бросок копья, напрягая постепенно каждый мускул, принимающий участие в движении, и сосредотачивая на нем своё внимание.
Во время имитации сгибать колени - сначала правое, затем левое. Все движения должны быть плавными, ритмичными, грациозными. Желательно наблюдать за собой в зеркало. Упражнение занимает в целом около минуты. В конечной позе задержаться на минуту, затем возвратиться в исходное положение. Повторить упражнение два-три .раза, потом быстрыми встряхивающими дви­жениями расслабить все мышцы. Закончить тренировку несколь­кими циклами полного йоговского дыхания.
 
2. Стрельба из лука.
Встать, ноги врозь, корпус повернуть слегка вправо. На­прягая мышцы бедер и рук, вытянуть левую руку вперед, натяги­вая правой воображаемую тетиву. Имитация должна длиться около минуты. Закончить упражнение встряхиванием мышц и дыхатель­ными циклами.
 
          3. Фехтование.
Принять позу фехтовальщика. Воображаемой рапирой или саблей медленно наносить удары направо и налево, передвига­ясь вперед и назад.
 
4. Поднятие тяжестей.
Наклониться вперед, обхватив воображаемую тяжесть и рывком поднять её до уровня груди. Сгибая колени, а затем выпрямляя их, поднять тяжесть над головой на вытянутых руках.
 
5. Рубка дров.
Встать с расставленными ногами, поднять обе руки, воображая, что они держат ручку тяжёлого топора. Медленно опус­тить руки, будто вы рубите воображаемое бревно. Каждый удар топора занимает 1-2 минуты.
 
6. Бег.
Повторить перед зеркалом все движения бега, не трогаясь с места. Дышать медленно и ритмично, как во время бега. За­кончить упражнения, как обычно.
 
7. Бокс.
Принять перед зеркалом позу боксера. Наносить правой и левой рукой удары по воображаемому противнику. Затем нагнувшись слегка вперед, нанести ему несколько ударов корпусом слева и справа. Проделать все это очень медленно, с концент­рацией внимания и сильным мышечным напряжением. Закончить упражнение, как обычно.
 
8. Плавание.
Лечь на живот на узкую скамейку, и выполнять медленно все движения плавания, постоянно контролируя при этом дыха­ние. Затем лечь на спину и имитировать плавание на спине.
 
9, Косьба.
Повторять все движения процесса косьбы, размахивая руками вправо и влево. Затем, склонившись, резать короткую траву серпом. Это - прекрасные упражнения для развития спин­ных, боковых мышц и эластичности позвоночного столба.
 
10. Лазание по канату.
Взяться руками за воображаемый канат и имитировать подтягивание корпуса и виб^движения, постепенно увеличивая время до нескольких минут.
 
11. Вытаскивание воды из колодца.
Стать перед зеркалом, ноги поставить врозь. Слегка наклониться вперёд и проделать движения, имитирующие вытаски­вание за верёвку тяжелого ведра с водой. Перебирая воображае­мую верёвку руками, наклониться и тащить её вверх таким образом, чтобы левая рука прижималась к груди, в то время как правая вытягивавлась вниз до пола, чтобы захватить вере­вку.
 
12. Перетягивание каната.
Встать с расставленными ногами перед зеркалом, захватить правой рукой воображаемую верёвку и тянуть ее со всей силой, поворачивая туловище направо, затем левой рукой тянуть вле­во. Эти попеременные движения вправо и влево являются прек­расными упражнениями для спины.
 
13. Борьба.
Стоя перед зеркалом, бороться с воображаемым противником, в этом упражнении медленные движения особенно грациозны.
Между различными захватами практиковать задержку дыхания, но не более чем на 7 секунд.
Можно в замедленном темпе имитировать игру в футбол, теннис, катание на коньках, лыках и так далее.
 
         14. Динамические упражнения йогов.
1. Встать в тадасану, вытянуть руки вперед так, чтобы ладони соединились. Быстро развести их в стороны и снова соединить. Повторить упражнение несколько раз. Одновременно с разведением рук в стороны можно подниматься на носки и опускаться при сведении кистей».
2. Встать в тадасану, сжать кисти рук в кулаки, положив большие пальцы на ладони. Выдохнуть, сложить губы трубочкой и сделать резкий порывистый вдох. Надуть щеки до отказа, под­бородок опустить на грудь. Резко поднять кулаки до уровня плеч, затем так же резко опустить вниз. Спина прямая, дыха­ние задержано. Упражнение напоминает накачивание насосом велосипедных шин. Вначале сделать 5 таких движений, постепен­но довести их до 25.
3. Встать в тадасану. Сжать кисть левой руки в кулак, положив большой палец внутрь ладони. После выдоха сделать резкий вдох и, задержав дыхание, сделать круговые вращения вытянутой левой рукой от 5 до 25 раз в одну и другую сторо­ны. Повторить упражнение прагой рукой, а потом двумя руками одновременно.
4. Встать в тадасану. Вытянуть обе руки перед собой на уровне плеч. Пальцы рук вместе, подняты вверх ладонями впе­ред. Руки, кисти рук, пальцы напряжены. Медленно опустить кисти рук вниз, потом снова поднять их вверх. Внимание на кистях. Выполнить упражнение от 5 до 10 раз.
Вариант I. Выполняется так же, но пальцы рук расставлены.
Вариант 2. Встать в тадасану. Резко согнуть руки в лок­тях, расставить и согнуть пальцы рук, после чего резко выбро­сить обе руки вперёд на уровне плеч.
5. Встать в тадасану. Кисти на поясе, локти отведены назад. Не сгибая колени, спокойно и плавно наклонить корпус как можно дальше вперёд и вниз. Возвратиться в исход­ное положение. Наклонить туловище назад и вернуться в исход­ное положение. Наклонить корпус по очереди несколько раз вправо и влево. Потом принять исходное положение. Сделать несколько круговых движений верхней частью туловища.
6. Встать в тадасану. Поднять руки вверх, ладонями впе­ред. Не сгибая ног в коленных суставах, нагнуться вперед и дотронуться пальцами возле стоп и пола. Упражнение повторить несколько раз.
7. Встать в тадасану, расставить ноги на ширине пример­но 15 сантиметров. Резко поднять через стороны обе руки вверх. Тыльные стороны ладоней сближаются, но не касаются друг друга. Во время подъема рук сделать резкий вдох, а при опускании рук - резкий выдох через нос. Руки при этом дохо­дят до бедер, но не касаются их. При подъеме рук ноги прыж­ком расставить как можно шире. При опускании рук ноги прыжком возвратить в исходное положение.
8. Встать в тадасану. Согнув левую ногу в колене, резко и быстро ударить пяткой по левой ягодице. То же самое сде­лать с правой ногой. Колени не выбрасывать вперед. Внимание на ногах. Упражнение выполняется поочередно обеими ногами от 10 до 25 раз, считая удары левой и правой ногой за один раз.
9. Встать в тадасану. Подняться на носках как можно выше и опускаться вниз так, чтобы пятки чуть-чуть не доходили до коврика. Внимание на ногах. Упражнение выполняется от 10 до 25 раз.
10. Встать в тадасану. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Спокойно и плавно присесть на цыпочках. Повторить упражнение несколько раз.
11. Встать в тадасану. Руки.на поясе. Не сгибая коле­ней, отвести правую ногу в сторону, вывернув носок наружу и выпрямив стопу. Проделать то же самое движение левой ногой. Повторить упражнение несколько раз.
12. Исходное положение такое же. Поднять правую ногу и согнуть ее в коленном суставе и голеностопном так, чтобы бедро было перпендикулярно туловищу. Вернуться в исходное положение, сделать такое же движение левой ногой. Повторить упражнение, постепенно ускоряя темп до спокойного шага на месте.
13. Встать в тадасану. Вытянуть руки вперед на уровне плеч ладонями вниз. Наклоняя корпус вперед, выдвинуть правую ногу вперед, а руки отвести назад вверх. Ноги в коленях не сгибать. Повторить упражнение несколько раз, меняя ноги.
14. Лечь на спину и вытянуть руки над головой ладонями вверх. Постепенно перевести тело в сидячее положение, вытя­гивая руки вперед перед собой. Вернуться в исходное положе­ние. Повторить упражнение несколько раз.
 
 
 
 
 
ГЛАВА 2. Части 4, 5, 6, 7, 8, 9. Асаны
ГЛАВА 4. Часть 14. Пранаяма
Рейтинг: 0 2608 просмотров
Комментарии (0)

Нет комментариев. Ваш будет первым!