Помочь сайту
Поздравления
ГЛАВА 2. Части 4, 5, 6, 7, 8, 9. Асаны
18 января 2016 -
Евгений Андреевич Кузнецов-эниолог
ГЛАВА II. Асаны
Часть 4. Асаны, выполняемые из положения стоя
1. Тадасана – поза горы.
Встать пряно, носки и пятки вместе. Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой. Внимание на талии. Находиться в позе 2-3 минуты.
Асана позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку, является исходной позицией для выполнения других упражнений и поз из положения стоя.
2. Врикасана – поза дерева.
Встать в тадасану. Согнуть правую ногу в колене, взять стопу руками и положить её на левое бедро, ближе к паху. Согнутое колено должно находиться в плоскости тела. Медленно соединить и поднять руки вверх над головой. Внимание на пояснице. Находиться в позе 1-2 минуты. Вернуться в исходное положение и повторить асану, сгибая в колене левую ногу.
Вариант I. Выполнить асану, согнув ногу в колене и поставить ступню на внутреннюю сторону бедра. Эта поза называется экападасана.
Вариант 2. Выполнить врикасану. С выдохом медленно наклониться вперед и положить ладони на коврик. Повторить асану, сгибая в колене другую ногу.
Врикасана рекомендуется как одна из поз для координации вестибулярного аппарата и нервной системы. Укрепляет мышцы ног. Во втором варианте тонизирует мышцы спины и живота, оказывает благоприятное воздействие на органы брюшной полости. Активизирует манипура чакру.
3. Таласана – растягивающая поза.
Поставить ноги на ширине плеч и выпрямить грудь. Со вдохом подняться на носки и, вытянув руки над головой, послать корпус вверх. В этом положении находиться несколько секунд, прочувствовать растяжение всего тела. Повторить позу 3 раза.
Асана хорошо растягивает мышцы тела, снимает утомление. Воздействует на анахата чакру.
4. Уттхита триконасана - поза треугольника.
Встать в тадасану. Глубоко вдохнуть, прыжком расставить ноги врозь пошире. Поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. С выдохом наклонить корпус вправо, стараясь пальцами руки коснуться лодыжки. Левую ругу вытянуть на одну линию с правым плечом, напрячь мышцы всего тела, руки и ноги не сгибать. Задняя сторона ног, спина и поясница должны находиться в одной плоскости. Смотреть на большой палец левой руки. Внимание на позвоночнике. Находиться в позе 30-60 секунд. Прыжком вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.
Асана тонизирует органы брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника, устраняет запоры, развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы груди, рук, ног. Воздействует на манипура чакру.
5. Паривритта триконасана – поза треугольника с поворотом.
Встать в тадасану, глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь пошире. Повернуть правую ступню направо на 90 градусов, левую на 60 градусов. С выдохом наклонить корпус вправо, развернув его так, чтобы положить левую ладонь на коврик у наружной стороны правой ступни. Вытянуть правую руку вверх на одну линию с левой рукой. Смотреть на большой палец правой руки. Ноги в коленях не сгибать, плечи расправлены. Внимание на пояснице. Находиться в позе 30-60 секунд. Со вдохом вернуться в исходное положение. Повторить позу в левую сторону.
Асана тонизирует работу органов брюшной полости, усиливает кровообращение, снимает боли в нижней части спины, укрепляет мышцы спины, бедер, икр, подколенные сухожилия. Воздействует на манипура чакру.
6. Уттхита парсваконасана – поза бокового угла.
Встать в тадасану, глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь пошире. Поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Повернуть правую ступню на 90, а левую на 60 градусов впрао. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. С выдохом положить правую ладонь на коврик у края правой ступни, накрывая подмышкой колено, левую руку вытянуть за голову. Грудь, бедра и плечи должны быть в одной плоскости. Всё тело напряжено и растянуто, левую ногу в колене не сгибать. Внимание на пояснице. Находиться в позе 30-60 секунд. Со вдохом вернуться в исходное положение и повторить асану в другую сторону.
Уттхита парсваконасана стимулирует работу органов брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника, способствует устранению запоров и уменьшению жировых отложений в талии и бедрах. Облегчает боли при воспалении седалищного нерва и артритах, развивает эластичность бедер, коленей, лодыжек. Воздействует на манипура чакру.
7. Паривритта парсваконасана – поза перевёрнутого бокового угла.
Встать в тадасану. Сделать глубокий вдох и прыжком поставить ноги врозь пошире. Поднять руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Повернуть правую ступню на 90, а левую на 60 градусов вправо, согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. С выдохом повернуть корпус вправо, перенести левую руку через правое колено, накрыв подмышкой наружную сторону правого колена, ладонь положить на коврик у наружной стороны правой ступни. Поднять правую руку и голову вверх. Левую ногу в колене не сгибать. Внимание на пояснице. Находиться в позе 30-60 секунд. Со вдохом вернуться в исходное положение и повторить позу в другую сторону.
Асана развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины и ног. Воздействует на манипура чакру.
8. Вирабхадрасана - поза ласточки.
Встать в тадасану. Сделав глубокий вдох, прыжком развести ноги врозь пошире и поднять руки над головой, сомкнув ладони вместе. С выдохом повернуть корпус и ступни (правую на 90, а левую на 60 градусов) вправо. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Согнутое колено должно быть на одном уровне с пяткой, левая нога вытянута и напряжена. Лицо, грудь и правое колено обращены в ту же сторону, что и правая ступня. Откинуть голову назад, расправить плечи. Внимание на пояснице. Удерживать позу 20-30 секунд. С выдохом возвратиться в исходное положение и повторить позу в другую сторону.
Асана тонизирует и укрепляет мышцы спины, ног, плеч. Способствует устранению жировых отложений на бедрах.
Вариант. Выполнить вирабхадрасану, как указано выше. С выдохом выпрямить правую ногу, а левую поднять вверх параллельно полу. Удерживать позу 20-30 секунд. Внимание на пояснице. С выдохом возвратиться в исходное положение и повторить позу в другую сторону.
Асана активизирует работу органов брюшной полости и желудочно-кишечного тракта, укрепляет мышцы спины и ног, способствует улучшению осанки. Воздействует на манипура чакру.
9. Ардха чандрасана - поза полумесяца.
Встать в тадасану. Выполнить уттхиту триконасану в правую сторону. Положить правую ладонь рядом с правой ступней, согнув одновременно правую ногу в колене. С выдохом поднять прямую левую ногу параллельно полу и выпрямить правую руку и ногу. Положить левую ладонь на левое бедро, вытянуться и расправить плечи. Грудь развернута влево. Внимание на пояснице. Находиться в позе 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить позу в другую сторону.
Асана рекомендуется при болезнях печени, почек, селезенки, улучшает пищеварение, развивает эластичность позвоночного столба. Воздействует на манипура чакру.
10. Гарудасана - поза орла
Встать в тадасану. Согнуть правую ногу в колене, а левую заплести вокруг правой так, чтобы задняя часть левого бедра находилась на передней стороне правого бедра, а левая ступня и голень - сзади икроножных мышц правой ноги. Затем, выпрямившись насколько возможно, переплести таким же образом руки. Для этого поднять их на уровне груди, согнуть в локтях. Положить правый локоть на переднюю сторону левого предплечья, ближе к локтевому суставу. Затем отвести правую кисть вправо, а левую влево и соединить ладони. Внимание на руках и ногах. Находиться в позе 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить позу, поменяв положение рук и ног.
Асана развивает мышцы рук, ног, плеч, повышает их эластичность, тренирует вестибулярный аппарат.
11. Уттхита хаста падангустхасана_- поза аиста.
Встать в тадасану. С выдохом поднять правую ногу перед собой, предварительно согнув ее в колене и захватив пальцы ног правой рукой. А теперь выпрямить правую ногу. Сделать два дыхательных цикла. Взять правую ступню двумя руками и поднять ногу как можно выше. Колена обеих ног не сгибать. Внимание на ногах. Оставаться в поза 15-20 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить асану, поднимая вверг левую ногу.
Асана развивает мышцы брюшного пресса, рук и ног, тренирует вестибулярный аппарат. Воздействует на муладхара чакру.
12. Парсвоттанасана - наклон корпуса к ногам.
Встать в тадасану. Соединить ладони за спиной на уровне плеч пальцами вверх, оттянуть плечи и локти назад (это соединение рук называется "намастэ"). Глубоко вдохнуть и прыжком развести ноги врозь пошире. С выдохом наклонить корпус вниз и в сторону, прижаться грудью к правой ноге. Внимание на пояснице. Находиться в позе 20-30 секунд. Затем медленно перевести корпус к левой ноге. Через 20-30 секунд вернуться к середине и выпрямиться.
Асана тренирует тонус сосудов головного мозга, тонизирует органы брюшной полости, улучшает осанку, развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы спины, ног, рук. Воздействует на манипура чакру.
13. Прасарита падоттанасана - наклон корпуса вперед.
Встать в тадасану. Глубоко вдохнуть и прыжком развести ноги врозь пошире. С вдохом наклонить корпус вперед параллельно полу, положить ладони на коврик и прогнуться в спине. Находиться в позе 10-15 секунд, затем наклонить корпус вниз, поставнть голову на коврик, согнув руки в локтях. Ступни, ладони и голова должны быть на одной прямой линии. Внимание на пояснице. Оставаться в конечном положения 30 секунд. Со вдохом вернуться в исходное положение.
Вариант. Выполнить асану с намастэ за спиной ила взяться руками за лодыжки, стараясь подтянуть корпус к
плоскости ног.
Физиологический эффект такой же, как и у парсвоттаасанн.
14. Пада хастасана – наклон корпуса к ногам
Встать в тадасану, развести ноги врозь на ширину плеч. С выдохом наклонить корпус вниз, не сгибая ног в коленях. Ладони рук положить под ступни ног. Голову приподнять вверх и прогнуть спину насколько возможно. Сделать несколько дыхательных циклов. С выдохом опустить голову вниз и прижать её к коленям. Внимание на пояснице. Находиться в позе 20-30 секунд. Со вдохом вернуться в исходное положение.
Физиологический эффект такой же, как и у парсвоттанасаны.
15. Урдхва прасарита экападасана - наклон корпуса вперед на одной ноге.
Встать в тадасану. С выдохом наклонить корпус вниз.
Левой рукой взяться за правую лодыжку, правую ладонь положив на коврик у края правой ступни, голову прижать к правой ноге. Одновременно поднять левую ногу с оттянутым носком вверх насколько возможно. Ноги в коленях не сгибать. Внимание на пояснице. Находиться в позе 20-30 секунд. Со вдохом вернуться в исходное положение и повторить асану, поднимая вверх правую ногу.
Асана тренирует тонус сосудов головного мозга, вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы спины, живота, ног. Воздействует на муладхара и манипура чакры.
16. Грива шактивардхак - упражнения для развития вестибулярного аппарата и укреплецвя мышц шеи.
а) Встать в тадасану. Расслабив мышцы шеи, сделать резкий поворот головы влево до отказа, затем такой же резкий поворот головы вправо. И так пять раз подряд, считая поворот влево-вправо за один раз. Постепенно довести число поворотов до 25.
б) Встать в тадасану. Расслабив мышцы шеи, резко опустить подбородок на грудь и также резко откинуть голову назад как можно дальше. Начав с 5, довести число упражнений до 25. Плечи должны оставаться неподвижными.
в) Встать в тадасану. Опустить подбородок на грудь и произвести медленные круговые вращательные движения сначала слева направо, потом справа налево, прижимая голову как можно ближе к туловищу. Вначале повороты в каждую сторону выполнить по два раза, потом довести их до 10. Внимание на шее.
Эти упражнения способствуют укреплению мышц шеи, борьбе с тонзиллитами, различными заболеваниями горла и голосовых связок. Они помогают устранять .жировые отложения на шее, тренируют вестибулярный аппарат, снимают гиперфункцию щитовидной железы. Воздействуют на сахасрара, аджна и висудха чакры.
17. Удар шактивардхак - упражнение для укрепления мышц живота
Встать в тадасану. С выдохом втянуть насколько возможно живот внутрь, затем со вдохом выдвинуть его максимально вперёд. Сначала выполнять это упражнение медленно, тщательно следить за синхронностью дыхания и движения. Постепенно увеличивать скорость и довести число упражнений до 25 раз. Внимание на животе.
Вариант 1. Выполнить это упражнение, наклонив верхнюю часть туловища вперед под уголом 45 градусов и положив руки на поясницу.
Вариант_2. Поставить ноги на ширине плач, наклонить верхнюю часть тела вперед, слегка согнуть ноги и упереться вытянутыми руками в колени. Выполнить то же самое упражнение.
Вариант 3. Упражнение и его разновидности выполнить на задержанном после выдоха дыхании.
Эти упражнения тонизируют органы брюшной полости и желудочно-кашечный тракт, укрепляют мышцы живота, способствуют удалению жировых отложений, устранению коликов и других желудочно-кишечных заболеваний. Повышают содержание углекислоты, что благотворно влияет на организм в целом. Воздействуют на манипура чакру.
18. Перекат.
Встать в тадасану. Расставить ноги на ширине плеч, верхнюю часть корпуса наклонить вперед. Сокращая мышцы живота, медленно втягивать их внутрь к позвоночному столбу. Движение идёт сверху вниз. Как только оно достигает пупка, верхняя часть мышц живота выдвигается вперёд. Образуется "мышечная волна”. Внимание на животе. Выполнять упражнение до ощущения усталости.
Физиологический эффект такой же, как и у удар шактивардхак.
19. Чакрасана (пристханасана) - поза колеса.
Встать в тадасану. Поставить ноги на ширине плеч, руки поднять над головой. Медленно наклонить корпус назад. Когда руки опустятся до уровня бедер, согнуть ноги в коленях. Продолжать наклоняться до тех пор, пока руки не коснутся коврика, после чего ноги выпрямить, чтобы увеличить прогиб спины. Можно выполнить эту асану наполовину, если руки не достают до коврика. Внимание на пояснице. Находиться в позе вначале 20 секунд. Довести время выполнения асаны до 2- х минут.
Асана тонизирует спинные нервы, помогает при лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта, диспепсии, люмбаго, разного рода искривлений позвоночного столба. Способствует уменьшение жировых отложений на животе, делает человека бодрым, знергичным. Воздействует на манипура чакру.
20. Каки мудра - поза вороны.
Встать в тадасану. Сделать полный выдох, сложить губы трубочкой и резко втянуть воздух, заполнив им легкие до отказа. Затем небольшую часть воздуха, оставшуюся в полости рта, проглотить. Задержав дыхание, опустить подбородок на грудь и оставаться в этом положении отолько, сколько сможете. Смотреть на кончики пальцев ног. Затем поднять голову и сделать медленный выдох через нос. Внимание на щитовидной железе. Упражнение выполняется 2-3 раза.
Асана способствует ликвидации желудочных заболеваний, хорошей работе эндокринных желез, улучшает цвет лица.
Часть 5. Асаны, выполняемые из положения стоя на коленях
21. Паригхасана – перекладина
Встать на колени. Вытянуть правую ногу в сторону, на одну линию с туловищем и левым коленом. Ступню этой ноги развернуть вправо, ногу в колене не сгибать. Развести руки в стороны на уровне плеч. С выдохом наклонить корпус вправо. Левую руку перевести через голову и вытянуть вправо. Внимание на позвоночнике. Находиться в позе 30-60 секунд. Со вдохом придти в исходное положение и повторить позу в другую сторону.
Асана тонизирует органы в брюшной полости, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота. Воздействует на муладхара и манипура чакры.
22. Хануманасана - шпагат
Встать на колени. Положить ладони на коврик рядом с ногами. Поднять колени, вытянуть правую ногу вперед, а левую назад. С выдохом выпрямить обе ноги, прижать их к коврику, поддерживая вес тела на руках. Потребуется немало времени для овладения этой асаной. Когда цель будет достигнута, сложить руки в намастэ перед грудью и оставаться в таком положении 1-2 минуты. Внимание на бёдрах. Вернуться в исходное положение и повторить позу, вытягивая вперед левую ногу.
Вариант 1. В конечном положении, описанном выше, поднять руки над головой и прогнуться назад, насколько возможно.
Вариант 2. В шпагате наклонить корпус вперёд и положить голову на колено.
Асана и её варианты развивают эластичность позвоночника, тонизируют эндокринную систему, укрепляют поясничные мышцы и мышцы ног. Воздействуют на мудадхара чакру.
23. Ваджрасана – поза алмаза
Встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе, голова, шея в туловище составляют прямую линию. Ладони положить на колени, Находиться в асане минуту.
Асана активизирует пищеварительные процессы, помогает при лечении ишиаса и плоскостопия, развивает эластичность коленных суставов и голеностопных связок. Используется йогами для тренировки дыхания, концентрации внимания и созерцания.
24. Ардха курмасана – неполная поза черепахи
Сесть в ваджрасану. Поднять руки со сложенными ладонями вверх и, медленно наклоняя корпус вперед, положить голову и руки ребрами ладоней на коврик. Вытянуться как можно дальше вперед. Руки, прижатые к голове, держать прямыми. Ягодицы плотно прижать к пяткам. Внимание на животе. Находится в позе 1-2 минуты
Асана помогает удалять лишний жир в области живота и ягодиц. Активизирует пищеварительные процессы. Воздействует на манипура чакру.
25. Ардха устрасана – неполная поза верблюда
Встать на колени, ноги вместе. Со вдохом медленно наклонить корпус назад до тех пор, пока ладони не коснутся пяток. Взяться обеими руками за пятки и продвинуть корпус слегка вперед, увеличивая прогиб в позвоночнике. В асане должно чувствоваться давление на все позвонки - от шеи до таза. Внимание на позвоночнике. Находиться в позе 30-60 секунд.
Асана усиливает циркуляцию крови, укрепляет мышцы спины, таза, рук, ног, тонизирует работу эндокринных желёз. Воздействует на муладхара и манипура чакры.
26. Устрасана – поза верблюда.
Принять позу ардха устрасана и продолжать наклонять корпус до тех пор, пока голова не коснётся коврика. Продолжая подтягивать голову к ногам, взяться руками за пальцы ног и подтянуть к ним голову.
Физиологический эффект такой же, как и у ардха устрасаны.
27. Симхасана - поза льва
Сесть в ваджрасану. Положить ладони на колени, пальцы напрячь и развести в стороны. Широко открыть рот и высунуть язык как можно больше вперёд и вниз к подбородку. Все тело, особенно шея и горло, сильно напряжено. Смотреть в центр между бровями или на кончик носа. Дышать через рот, произвольно. Внимание на шее. Если болит горло или воспалены миндалины, повторять упражнение 6 раз по 3-4 раза кряду.
Вариант. Сесть в позу лотоса. Ладони вытянутых рук положить на коврик впереди тела. Встать на колени, корпус подать вперед, руки вытянуты и напряжены. Открыть рот и высунуть язык как можно больше вперед и вниз к подбородку.
Асана усиливает приток крови к горлу, помотает бороться с инфекционными заболеваниями верхних дыхательных путей, очищает язык, способствует избавлению от загрязнённого дыхания, укрепляет мышцы шеи, лица, связки горла. Рекомендуется чтецам, лекторам, певцам, заикам. В варианте оказывает благоприятное воздействие на печень, активизирует висудха чакру.
28. Матсьясана - поза рыбы
Сесть в ваджрасану или падмасану. С помощью рук и локтей наклонить тело назад до тех пор, пока голова не ляжет на коврик. Выдохнуть, выгнуть спину, подняв шею и грудь, голову приблизить как можно ближе к пяткам, руками взяться за лодыжки. Внимание на солнечном сплетении и в области сердца. Находиться в позе 1-2 минуты. Со вдохом возвратиться в исходное положение, лечь, расслабиться.
Вариант. В конечном положении сцепить пальцы рук, вытянуть их за голову так, чтобы кисти касались коврика. Руки держать прямыми.
Асана стимулирует работу органов брюшной полости, укрепляет мышцы живота, ног, помогает в лечении ишиаса, запоров, диспепсии, исправляет дефекты позвоночника, активизирует работу нервной, эндокринной и кровеносной систем. Воздействует на висудха, анахата, манипура чакры.
29. Вирасана - поза героя
Встать на колени, прижатые друг к другу. Развести ступни врозь и сесть так, чтобы таз оказался на коврике, а ступни по бокам бёдер. Носки обращены назад, кисти рук держать на коленях ладонями вверх. Спина прямая. Внимание на ногах. Находиться в позе минуту.
Вариант. Наклонить корпус вперед. В конечном положении переплести пальцы и вытянуть руки над головой ладонями вверх.
Асана помогает при лечении ревматизма, подагры, плоскостопия, солевых шпор на пятках, снимает боли в коленях. Применяется как исходная поза для тренировки дыхания, концентрации внимания и медитации.
30. Супта вирасана – поза героя в положении лежа на спине
Сесть в вирасану, с выдохом отклонить туловище назад и с помощью рук и локтей лечь на коврик. Руки занести за голову и вытянуть назад. Внимание на солнечном сплетении. Находиться в позе до тех пор, пока приятно.
Асана активизирует работу органов брюшной полости, развивает гибкость ног. Воздействует на манипура чакру.
31. Парианкасана - поза кушетки
Эта поза является продолжением супта вирасаны. В конечном положении поднять шею и грудь, выгнуть спину насколько возможно, опираясь на коврик только макушкой головы. Согнуть руки в локтях. Взяться правой рукой за левую, а левой за правую возле локтя и положить сплетенные таким образом руки за голову. Внимание на солнечном сплетении и на сердце. Находиться в позе минуту.
Физиологический эффект такой же, как и в матсьясане.
32. Сасанкасана -_поза кролика
Сесть на колени, взяться руками за пятки и с выдохом медленно наклонять корпус вперед до тех пор, пока голова не коснётся коленей. Упереться теменем в коврик, а подбородок прижать к верхней части груди. Не изменяя положения головы и коленей, продвинуть спину и ягодицы вперед и выпрямить руки. Внимание на позвоночнике. Находиться в позе 1-1,5 минуту.
При выполнении этой асаны хорошо растягивается позвоночник, горло, солнечное сплетение и живот энергично сжимаются. Поза тонизирует печень, селезенку, щитовидную и паращитовидную железы, улучшает процессы пищеварения. Воздействует на вишудха и манипура чакры.
33. Майюрасана_- поза павлина
Стать на колени, широко расставить их в стороны, соединить руки и опереться ими о коврик, поставив ладони пальцами назад. Напрячь руки, медленно оцустить корпус на сведенные вместе локти. Затем вытянуть ноги и, сделав выдох, оторвать их от пола. Тело держать прямым, параллельно полу, ноги вытянуты, ступни вместе. Внимание на животе. Находиться в позе столько, сколько возможно, постепенно доведя время выполнения до 60 секунд.
Вариант I. Выполнить майюрасану, затем наклонить корпус вперед под углом к полу.
Вариант 2. Выполнить майюрасану, наклонить корпус вперед и вниз, упереться лбом в коврик.
Вариант 3. Выполнить майюрасану с ногами, сложенными в позе лотоса. Эта асана называется падма майюрасана. В ней можно производить раскачивания вняз и вворх, а также вперед и назад. В этом случае асана называется лоласана – поза лоласана.
Вариант 4. При выполнении майюрасаны изменить положение рук - пальцы направить к голове. Поза называется хамсасана - поза лебедя.
Майюрасана - одно из лучших упражнений для лечения желудочно-кишечных расстройств, йоги рекомендуют её при запоре, диспепсии, хроническом гастрите и геморрое. Нормализуется работа печени и селезёнки, тонизируется работа почек, желудка, поджелудочной железы. Майюрасана предупреждает диабет и способствует его лечению. Воздействует на манипура чакру.
34. Гомукхасана - поза головы коровы
Встать на колени, сесть на левую ногу так, чтобы левая ступня была под правой ягодицей. Положить правое бедро поверх левого и согнуть ногу так, чтобы правая ступня подходила близко к левой ягодице. Колени находятся одно под другим, на одной вертикальной прямой. Лодыжки прижаты друг к другу, носки обращены назад. Поднять левую руку над головой, согнуть в локте и протянуть ладонь ниже затылка между лопатками. Заложить правую руку снизу за спину, сцепить пальцы, сблизить руки. Спина, шея и голова составляют прямую линию. Внимание на верхней части спины. Находиться в позе 30-80 секунд. Разомкнуть руки, выпрямить ноги и повторить асану, переменив положепие рук и ног. Асану можно выполнять стоя и на ходу.
Гомукхасана рекомендуется для профилактики и лечения ревматизма ног. Она предупреждает и помогает излечивать ишиас, геморрой, невралгию ног, улучшает функцию половых желез. Йоги советуют практиковать эту асану страдающим бессоницей (время выполнения - 15 минут). Воздействует на муладхара чакру.
Часть 6. Асаны, выполняемые из положения сидя
К этой группе относятся прежде всего основные позы, находясь в которых йоги выполняют дыхательные упражнения, концентрацию внимания и медитацию. Во время их выполнения тело должно быть прямым - позвоночник, шея, голова составляют одну вертикальную ливню.
35. Сукхасана - приятная поза
Сесть на коврик, согнуть левую ногу во внутрь, прижать стопу к внутренней поверхности правого бедра, ближе к паху. Согнуть правую ногу и положить ее параллельно левой. Колени широко раздвинуты и лежат на коврике. Руки свободно положить на колени ладонями вверх. Упражнение напоминает позу, в которой портные в старые времена сидели на стульях без спинок. Находиться в позе минуту, отдохнуть с вытянутыми ногами и повторить асану, поменяв положение ног.
В сочетании с глубоким йоговским дыханием поза позволяет хорошо расслабиться. Укрепляются мышцы, нервы, кровеносные сосуды бедер и ног, развивается подвижность суставов лодыжек, колен, бедер, исправляются дефекты позвоночника. Вырабатывается привычка сидеть прямо, что создает благоприятные условия для функционирования внутренних органов.
36. Сидхасана - поза адепта йоги
Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой. Согнуть левую ногу в колене и с помощью рук прижать стопу к внутренней части правого бедра, ближе к паху. Согнуть правую ногу в колене и положить ступню между бедром и икроножными мышцами левой ноги. Руки положить на колени ладонями вверх, большие и указательные пальцы соединить. Колени широко раздвинуты и лежат на коврике. Тело прямое, смотреть прямо перед собой. Находиться в позе столько, сколько возможно. Повторить позу, сменив положение ног.
Физиологический эффект такой же, как и у сукхасаны.
37. Ардха падмасана – поза полулотоса
Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой. Слегка приподняв правое бедро, подложить под него левую ступню, а правую ногу согнуть в колене и положить так, чтобы пятка легла на левое бедро в касалась нижней части живота. Ладони сложить в намастэ. В позе находиться минуту. Отдохнуть и повторить асану, сменяв положение ног.
Физиологический эффект такой же, как и у сукхасаны.
38. Падмасана - поза лотоса
В Индии лотос считается символом чистоты, благородства, уверенности в себе. Падмасана своими очертаниями как бы напоминает этот изумительный цветок, покоящийся в белом великолепии на тихой воде пруда.
Сесть на коврик, вытянуть ноги вперёд. Согнуть правую ногу, взять ступню руками и положить её на левое бедро так, чтобы пятка упиралась в нижнюю часть живота. То же самое проделать с левой ногой. Колени должны лежать на коврике. Позвоночник, шея и голове должны быть совершенно прямыми. Кисти рук положить на колени. Находиться в позе минуту, затем отдохнуть с вытянутыми ногами и повторить асану, сменив положение ног.
Падмасана - одна из лучших поз для всех дыхательных упражнений, концентрации внимания и медитации, выполняемых из положения сидя. Если не удаётся выполнять ее сразу, то можно левую ногу положить на нижнюю часть правого бедра, а правую, наоборот, на нижнюю часть левого бедра. Эта поза называется самасана.
Физиологический эффект такой же, как и у сукхасаны.,
39. Учасана - поза вытянутых рук
Сесть в падмасану, поднять руки над головой, соединив ладони вместе. Внимание на солнечном сплетении. Находиться в позе минуту. Эффект такой же, как и у падмасаны. Кроме того, хорошо растягиваются мышцы живота и рук, а также рёберные и грудные мышцы.
40. Пашимотанасана – суровая поза
Лечь на спину, руки положить вдоль тела. С выдохом поднять корпус в вертикальное положение, затем ваяться руками за пальцы ног и наклониться вперед, не сгибая колен. Вытянуть спину и положить голову на колени. Внимание на солнечном сплетении. Находиться в позе от минуты до трёх минут.
Вариант I. Упражнение выполнить из положения сидя, не ложась на спину.
Вариант 2. Из положения сидя наклоняться поочерёдно к широко расставленным ногам, держась за ступни руками или положа руки за спину. Эта поза называется парсва бхунамасана.
Вариант 3. В положении сидя широко расставить ноги и наклониться вперед, вытянув руки перед собой. Эта асана называется пранатасана.
Вариант 4. Из положения сидя поднять ноги вверх, взяться руками за голени и, сохраняя равновесие, прижать голову к ногам. Эта асана называется урдхва мукха пашимотанасана I.
Вариант 5. Лечь на спину, руки вытянуть за головой. С выдохом медленно поднять сложенные вместе прямые ноги и перенести их за голову. Не отрывая нижней части спины от коврика, прижать руками ноги к туловищу. Ноги в коленях не сгибать. Эта поза называется урдхва мукха пашимоттанасана II.
Вариант 6. В положении сидя согнуть правую ногу в колене и отвести ее назад так, чтобы ступня легла у правого бедренного сустава. Пальцы ноги обращены назад и лежат на коврике, колени вместе. Взяться за левую ступню обеим руками и наклонить корпус вперед. Повторить асану, согнув в колене левую ногу. Эта поза называется мукхаикапада машимоттанасана.
Вариант 7. Сесть на коврик, ноги вытянуть перед собой.
С выдохом медленно наклонить корпус вперед и влево и захватить правой рукой левую ступню так, чтобы большой палец был направлен к коврику, а мизинец вверх. Затем протянуть левую руку через правое предплечье, держа запястье вверх. Повернуть левое предплечье и запястье так, чтобы большой палец левой руки был направлен вниз, а мизинец вверх и захватить ступню правой ноги с наружной стороны. Повернуть туловище влево на 90 градусов, голову положить между рук и смотреть вверх. Внимание на солнечном сплетении. Находиться в позе 30 секунд, вернуться в исходное положение и повторить позу, повернув туловище вправо и поменяв руки. Дополнительное перекручивание корпуса усиливает физиологический эффект обычной пашимоттанасаны.
Асана и ее варианты способствуют профилактике и лечению функциональных расстройств желудочно-кишечного тракта, печени, почек, селезенки, помогает при диабете и геморрое. Половые органы, предстательная железа, матка, мочевой пузырь обильно снабжаются кровью, работоспособность их возрастает. Асана развивает эластичность позвоночника, облегчает работу сердца, предотвращает и способствует лечению ишиаса. Благодаря активному воздействию на мышцы живота и внутренние органы пашимоттанасана называется йогами "источником жизненной энергии”. Воздействует на муладхара и манипура чакры.
41. Баддха конасана (панчасана) - поза звезды
Сесть на коврик, согнуть ноги в коленях так, чтобы подошвы обеих ног касались друг друга. Взяться руками за ступни и подтянуть их ближе к телу. Расширить бедра локтями, опустить колени на коврик, выпрямить спину и смотреть прямо перед собой. С выдохом медленно опустить корпус вниз до тех пор, пока голова не касается пальцев ног. Внимание на солнечном сплетении. Находиться в позе 30-60 секунд.
Асана тонизирует работу желудочно-кишечного тракта, печени, почек, селезёнки, легках, сердца. Значительно усиливает кровообращение в промежности, нижней части таза, что оказывает оздоровительное воздействие на мочевой пузырь, предстательную железу, половые органы. Особенно благотворна поза для женщин: устраняется нерегулярность менструаций и уменьшаются боли при родах. Поза развивает гибкость коленных суставов, позвоночника, укрепляет мышцы ног, рук, спины. Воздействует на муладхара и манипура чакры.
42. Акарна дканурасана – поза стрелка из лука
Сесть на коврик с вытянутыми вперед ногами. Взяться руками за пальцы ног. С выдохом поднять и приблизить к голове согнутую в колене левую ногу. Правую ногу держать вытянутой, крепко сжимая пальцы в захвате. Удерживать позу 20 секунд, затем вытянуть левую ногу вертикально вверх, стараясь прижать её к телу. Внимание на животе. Находиться в позе вначале 30- 40 секунд, с тренировкой довести до 2-3 минут. Опустить ногу, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, поднимая вверх правую ногу.
Асана нормализует работу желудочно-кишечного тракта, способствует лечению хронических запоров, диспепсии, болезней печени, улучшает аппетит. Способствует удалению жировых отложений на животе и бедрах, исправляет дефекты позвоночника, лечит ревматизм ног, рук, коленных суставов. Воздействует на манипура чакру.
43. Кроунчасана – поза цапли
Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой. Согнуть правую ногу в колене и отвести ступню к наружному краю правого бедренного сустава, пальцами назад. С выдохом согнуть левое колено, взяться обеими руками за левую ногу и поднять её вертикально вверх. Спину держать прямо. Внимание на животе. Находиться в позе 30 секунд. Опустить ногу, вернуться в исходное положение и повторить упражнение, поднимая вверх правую ногу.
Физиологический эффект такой же, как и у пашимоттанасаны.
44. Маричиасана – поза мудреца Маричи.
Сесть на коврик, вытянуть ноги вперед. Согнуть левую ногу в колене и поставить ее перпендикулярно полу, прижав пятку к промежности. Завести левую руку вокруг голени и бедра, отвести предплечье за спину на уровне талии, где она соединяется в замок с отведанной за спину правой рукой. С выдохом наклонить корпус вперед и коснуться головой колена прямой правой ноги. Внимание на солнечном сплетении. Находиться в позе 1-2 минуты. Вернуться в исходное положение и повторить позу с другой ногой.
Физиологический эффект такой же, как и у пашимоттанасаны.
45. Ардха матсиендрасана – поза винта
Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой. Согнуть правую ногу в колене, подтянуть её к себе и положить так, чтобы пятка легла под левое бедро. Согнуть левую ногу в колене, перенести её через правое бедро и поставить стопой на коврик перпендикулярно полу. Развернуть грудь влево так, чтобы правая подмышка каснулась внешней стороны левого бедра. Отодвигая правой рукой левое колено, взяться за пальцы левой ноги. Левую руку завести назад за спину. Голову и все тело повернуть как можно больше влево. Подбородок должен находиться над левым плечом. Внимание на позвоночнике. Находиться в позе 30-60 секунд. Вернуться в исходное положение и скрутить корпус в другую сторону.
Вариант I. Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой. Согнуть правую ногу в колене, подтянуть её к себе и положить ступню на левое бедро. Выдохнуть, повернуть туловище влево насколько возможно, при этом левую руку завести за спину, а правой взяться за голень вытянутой вперед левой ноги. Остальное, как в первом варианте.
Вариант 2. Исходное положение то же самое. Согнуть левую ногу и положить ступню на верхнюю часть правого бедра. Подтянуть правую ногу и перенести ступню к внешней стороне левого бедра. Левой рукой взяться за правую ступню, а правую руку отвести за спину. Повернуть корпус и голову вправо. Остальное, как в первом варианте.
Ардха матсиендрасана и ее варианты считаются великолепным упражнением для развития эластичности позвоночника, исправления его различных деформаций. Она благотворно воздействует на нервную систему, особенно на симпатический отдел, печень, почки, поджелудочную железу, селезенку, желудочно-кишечный тракт. Помогает при лечении ревматизма, люмбаго. Воздействует на муладхара и манипура чакры.
46. Курмасана - поза черепахи.
Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к туловищу. Пропустить руки под коленными чашечками и вытянуть их в стороны. С выдохом медленно наклонить корпус вперед, выпрямить ноги и вытянуть руки в стороны. Внимание на пояснице. Находиться в позе 1-2 минуты.
Вариант I. Выполнить курмасану, но руками взяться за пальцы ног.
Вариант 2. Выполнить курмасану, но руки отвести назад или соединить в замке за спиной.
Вариант 3. Выполнить курмасану, положить лодыжку одной ноги на лодыжку другой, руки соединить в замке за спиной.
Вариант 4. Выполнить курмасану в 3-ем варианте, но голову просунуть между ног.
Асана и ее варианты тонизирует органы брюшной полости, развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы спины, рук, ног. Способствует лечению ишиаса, люмбаго, радикулита. Воздействует на манипура и висудха чакры.
47. Эка пада раджкапотасана – поза короля голубей
Сесть на коврик, согнуть правую ногу и положить её так, чтобы ступня касалась верхней часта левого бедра. Отвести левую ногу назад и положить её во всю длину на коврик, Передняя сторона левого бедра, колено, голень и носок должны находиться на коврике. Выпятить грудь вперёд, откинуть голову назад как можно дальше. Затем взяться руками за левую ногу и подтянуть ее к затылку. Внимание на позвоночнике. В позе находиться 15-20 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить позу, переменив положение ног.
Вариант 1. Выполнить эка пада раджкапотасану, Взяв левую лодыжку руками, сблизить ягодицы, подать копчик вперед и вытянуть левую ногу назад. Эта поза называется валакхилвасана.
Вариант 2. Занять исходное положение. Согнуть правую ногу в колене и поставить правую голень вертикально вверх, как можно ближе к промежности. Остальное, как в основной позе.
Вариант 3. Занять исходное положение. Согнуть левую ногу в колене и отвести ступню назад, к левой ягодице, пальцы обращены назад. Отвести правую ногу назад и положить ее на коврик во всю длину. Остальное, как в основной позе.
Вариант 4. Сесть на коврик. Развести ноги - правую вперед, а левую назад, выпрямить их и выполнять эка пада раджкапотасану.
Асана и её варианты развивают эластичность позвоночника, укрепляют мышцы ног, рук, шеи, тонизируют сердечно-сосудистую и нервную системы. Воздействует на муладхара и манипура чакры.
48. Парбатасана – поза горы.
Сесть в падмасану. Вытянуть руки вверх над головой, прижав их к ушам и соединив ладони. Тело совершенно прямое, смотреть прямо перед собой. Вытянуть тело вверх, как бы стараясь руками достать до потолка. Внимание на солнечном сплетении. Находиться в позе 1-2 минуты.
Вариант. Сесть в падмасану, поднять руки вверх и подняться на колени, стараясь сохранить равновесие. В этой конечной позе сделать намастэ.
Асана тонизирует органы брюшной полости, легкие, сердце, мочеполовую систему, улучшает пищеварение, способствует лечению диспепсия и запоров. Воздействует на муладхара и манипура чакры.
49. Джану сиршасана – наклон корпуса к ноге
Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой. Согнуть левую ногу в колене так, чтобы ступня упиралась во внутреннюю сторону верхней части правого бедра. Угол, образованный ногами, должен быть тупым, поэтому левое колено отвести как можно больше в сторону. С выдохом взяться руками за ступню и наклонить корпус вперед, положив голову на колено правой ноги. Затем положить голову на коврик с обеих сторон колена. Внимание на брюшной полости. Находиться в позе 1-2 минуты. Вернуться в исходное положение и повторить асану, переменив положение ног.
Вариант. Занять исходное положение перед наклоном корпуса вперед. Повернуть туловище влево, правой рукой взяться за правую ступню с внутренней стороны лавой рукой, перенеся ее через голову с внешней стороны. Кисти рук должны находиться в положении, при котором большой палец направлен вниз, а мизинец - вверх. Развернуть корпус грудью вверх и наклонить его вперед, стараясь коснуться затылком колена правой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить асану, изменив положение ног.
Асана тонизирует печень, почки, селезенку, предстательную железу, благотворно воздействует на пищеварение, перистальтику, аппетит, развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы спины, ног, способствует лечению ревматизма коленных суставов.
50. Маласана – поза венка
Сесть на корточки, опираясь всей поверхностью ступней на коврик. Развести колени и наклонить туловище вперед. Руки, согнутые в локтях, поместить впереди ног, ладонями упереться в коврик. Затем перевести руки за спину, сцепить пальцы в замок, грудь н голову поднять вверх. Внимание на солнечном сплетении. Оставаться в позе 30-60 секунд. С выдохом наклонить корпус вперед и коснуться головой коврика. Оставаться в этом положении 30-60 секунд. Со вдохом вернуться в исходное положение.
Вариант. Выполнить маласану, но руками держаться за лодыжки.
Асана тонизирует органы брюшной полости, развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спицы, ног. Рекомендуется для женщин, страдающих нарушениями биологического цикла. Воздействует на муладхара и манипура чакры.
51. Пашасана - поза петли
Сесть на корточки, опираясь всей поверхностью ступней о коврик. Колени и ступни держать вместе. Повернуть корпус на 90 градусов вправо так, чтобы левая подмышка оказалась за наружной стороной правого бедра у колена. Левую руку обвить вокруг правой ноги, а правую завести за спину и сцепить пальцы с левой рукой в замок за спиной, внимание на позвоночнике. Находиться в позе 30-60 секунд. Вернуться в исходное положение и выполнить поворот в другую сторону.
Физиологический эффект такой же, как и у ардха матсиендрасаны.
52. Эка пада сиршасана - поза журавля
Сесть на коврик, ноги вытянуть перед собой. Согнуть левую ногу в колене, взяться обеими руками за лодыжку и, оттянув бедро вверх и назад, положить ее сначала на плечо, а затем за голову, на шею. Поднять голову, спину держать прямо, руки сложить перед грудью в намастэ. Правая нога остаётся лежать прямой на коврике. Внимание на голове и плечах. Находиться в позе 30-60 секунд. Вернуться в исходное положение и положить за голову другую ногу.
Вариант 1. Из положения эка пада сиршасаны, когда левая нога находится за головой, нагнуться вниз и взяться руками за вытянутую вперед правую ногу, стараясь коснуться головой колена. Эта асана называется скандасана.
Вариант 2. Из положения эка пада сиршасаны опустить ногу ещё ниже, к лопаткам, а руки отвести за спину и сцепить в замок. Эта асана называется буддхасана.
Вариант 3. Из положения буддхасаны наклонить корпус вперед и положить голову на колено правой ноги. Эта асана называется капиласана.
Вариант 4. Из положения эка пада сиршасаны лечь на спину. Эта асана называется бхаиравасана.
Вариант 5. Из положения эка пада сиршасаны с помощью рук приподняться, повернуть корпус налево, правую руку положить на правое бедро, а затем поднять её вертикально вверх. Тело удерживается в равновесии на левой руке и правой стопе. Поза называется калабхаиравасана.
Вариант 6. Из положения эка пада сиршасана положить ладони рук на коврик и приподнять тело вверх. Поднять вытянутую вперед правую ногу вверх. Эта поза называется чакарасана.
Асана и её варианты развивают и укрепляют мышцы живота, спины, шеи, рук, ног, связки и суставы становятся эластичными и сальными, стимулируются чакры позвоночника.
53. Толангуласана - поза весов.
Сесть в позу лотоса, наклониться назад, опираясь на локти. Вдохнуть и поднять одновременно верхнюю часть тела и сложенные в лотосе ноги. Упереться подбородком в ярёмную ямку, задержать дыхание на несколько секунд, затем перейти к нормальному вдоху и выдоху. Находясь в позе, слегка раскачиваться для усиления напряжения мышц живота. Внимание на солнечном сплетении. В позе находиться от I до 5 минут.
Асана укрепляет позвоночник, стимулирует работу отходящих от него нервов. Тонизирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы живота, рук, ног, улучшается работа мочеполовой системы. Воздействует на муладхара и манипура чакры.
54. Куккутасана - поза петуха
Сесть в позу лотоса, просунуть руки между икрами и бедрами около коленей и положив их ладонями на коврик, приподняться на руках, сохраняя равновесие. Внимание на брюшной полости. Находиться в позе 15-20 секунд.
Вариант. Сесть в падмасану и приподнять тело на руках, поставленных на коврик сзади или возле колен
Асана предупреждает полюции, тонизирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы живота, ног, рук.
55. Бакасана - поза птицы
Сесть на корточки, ступни вместе. Расширить колени, наклонять туловище вперед. Руки, согнутые в локтях, поставить впереди ног, на уровне плеч. Положить голени на заднюю сторону плеч около подмышек. Наклонить тело вперед и, выпрямляя руки, оторвать ступни от коврика. Тело удерживается только на руках. Внимание на руках. Находиться в позе 20-30 секунд.
Вариант I. В позе бакасана наклонить корпус вперед и упереться головой в коврик.
Вариант 2. Сесть на корточки. Поставить руки, согнутые в локтях, впереди ног на уровне плеч. Положить обе согнутые в коленях ноги на заднюю сторону правого плеча. Наклонить корпус вперед, оторвать ноги от коврика и выпрямить их.
Вариант 3. Выполнить бакасану. Затем левую ногу вытянуть назад, а правую - вправо. Наклонить верхнюю часть тела вниз и коснуться головой коврика. Эта поза называется эка пада бакасана П.
Вариант 4. Из положения эка пада бакасана П поднять корпус вертикально вверх, правую ногу согнуть в колене и вернуть в исходное положение. Поднять голову вверх, корпус с вытянутой левой ногой держать под углом к коврику. Эта поза называется эка пада бакасана I.
Вариант 5. Из положения бакасана вытянуть правую ногу вперед, вернуть ее в исходное положение и вытянуть вперед левую ногу.
Асана и её варианты тонизируют работу органов брюшной полости, укрепляют мышцы рук, воздействуют на манипура чакру.
Часть 7. Асаны, выполняемые из положения лёжа на животе
56. Бхуджангасана – поза змеи.
Лечь на коврик лицом вниз, положить ладони пальцами вперед на уровне плеч. Со вдохом, опираясь на рука, плавно поднять верхнюю половину корпуса и голову вверх и отклонить их как можно дальше назад. Нижняя часть живота, бёдра, колени, пальцы ног прижаты к полу, ноги вместе. Внимание сначала на щитовидной железе, потом на нижней части позвоночника. Находиться в позе 30-60 секунд. Со временем довести пребывание в позе до 2-3 минут.
Вариант I. Выполнить бхуджангасану. Повернуть голову налево, стараясь увидеть через левое плечо ступню правой ноги. Вернуться в исходное положение и повернуть голову направо, стараясь увидеть через правое плечо ступню левой ноги. Вновь прогнуться вверх и назад и опуститься вниз. Повторить упражнение, но в другой последовательности: вверх – вправо - влево – вверх - вниз. Упражнение выполняется плавно с задержкой в каждом положении от 2-3 секунд до 30.
Вариант 2. Лечь на коврик лицом вниз. Положить ладони на поясницу и медленно поднимать голову и верхнюю часть тела вверх. Эта поза называется сарпасана.
Вариант 3. Лечь на коврик лицом вниз. Соединить ладони и вытянуть их вперед перед головой. Поднимая корпус вверх, выпрямить руки. Смотреть прямо перед собой. Эта поза называется нагасана.
Вариант 4. Выполнить бхуджангасану. Согнуть ноги в коленях и достать подошвами ног затылок. Предплечья лежат на коврике. Эта поза называется бхуджангандрасана.
Асана и её варианты стимулируют работу щитовидной железы, почек, селезёнки, половых органов, развивают гибкость позвоночника и устраняют сутулость. Способствуют лечению прострелов, болей в мышцах спины, предотвращают образование камней в почках. Воздействуют на муладхара, висудха, манипура чакры.
Противопоказания: людям, страдающим гиперфункцией щитовидной железы, не следует поднимать высоко и откидывать далеко голову назад.
57. Джанурасана – поза лука.
Лечь на коврик лицом вниз. Поднять голову, согнуть ноги в коленях и, взявшись за лодыжки, прогнуться в спине, поднимая вверх грудную клетку и бедра. Только живот касается пола. Вначале колени развести в стороны - тогда можно поднять ноги высоко. Затем, закончив прогиб, колени, бёдра, лодыжки соединить. Внимание на позвоночнике. В позе находиться 30-60 секунд.
Вариант I. Выполнить дханурасану и раскачиваться в этой позе впереди и назад. Задержаться в переднем крайнем положении и снова покачаться. Задержаться в заднем крайнем положении и покачаться.
Вариант 2. Выполнить дханурасану, перевернуться на правый бок, напрячь ноги и грудь. Снова лечь на живот и перевернуться на левый бок. Эта поза называется нарсва дханурасана.
Вариант 3. Лечь на коврик лицом вниз. Вытянуть правую руку вперед и опереться ладонью о коврик. Согнуть левую ногу в колене. Поднять голову и грудную клетку вверх. Левой рукой взяться за ступню левой ноги и подтянуть её к голове. Возвратиться в исходное положение, переменить руку и ногу.
Асана и её варианты активизируют работу щитовидной и половых желез, помогают при лечении начальной стадии импотенции, отдаляют половую слабость в климактерии на длительный период, помогают женщинам при расстройстве менструального цикла, способствуют лечению диабета. Стимулируют работу органов брюшной полости, развивают эластичность позвоночника, укрепляют мышцы спины, живота, ног, рук, шеи. Это сильное стимулирующее упражнение для всего организма, воздействующее на многие чакры. Поэтому его называют "позой молодости".
58. Салабхасана - поза кузнечика.
Лечь на коврик лицом вниз. Ноги вместе, руки вытянуть вдоль тела, пальцы сжать в кулаки. Сделать глубокий вдох и, задержав дыхание и опираясь на кулаки, поднять ноги как можно выше. Внимание на позвоночнике. Находиться в асане столько времени, сколько хватит сил. Возвратиться в исходное положение и сделать вдох.
Вариант I. При выполнении салабхасаны ноги поднимать поочередно. Эта поза называется ардха салабхасана.
Вариант 2. При выполнении салабхасаны кулаки завести под нижнюю часть живота.
Вариант 3. Лечь на коврик лицом вниз. Положить ладони рук на затылок. Поднять прямые ноги и одновременно голову и верхнюю часть туловища как можно выше. Эта поза называется макарасана.
Асана и ее варианты тонизируют сердечно-сосудистую и эндокринную системы, диафрагму, развивают гибкость позвоночника, укрепляют мышцы тела, улучшают работу легких.
59. Вришчикасана - поза скорпиона.
Стать на колени, положить предплечья на коврик на ширину плеч ладонями вниз, оттолкнувшись одной ногой от пола, выйти в стойку на предплечьях. Слегка согнуть ноги в коленях, опустить их в сторону головы и прогнуться в талии. При хорошей гибкости ступни ног касаются затылка. Внимание на позвоночнике. Находиться в асане от 30 секунд до 2-3 минут.
Вариант I. Выполнить вариант 2 салабхасаны, согнуть ноги в коленях, наклонить их в сторону головы и прогнуться в пояснице.
Вариант 2. Стать на колени, положить предплечья на пол под острым углом друг к другу, сцепить пальцы в замок, поставить голову между ладоней и отталкиваясь ногами от коврика, сделать стойку на голове. Затем согнуть ноги в коленях и прогнуться в пояснице.
Вариант 3. Сделать вришчикасану из стойки на руках.
Асана и её варианты укрепляют нервную систему, улучшают цируляцию крови, способствуют лечению многих желудочно-кишечных расстройств, а также ревматических болей в руках и ногах, активизируют работу печени и селезёнки, уменьшают жировые накопления в средней части тела. Воздействуют на манипура чакру.
60. Доласана - поза лодки.
Лечь на коврик лицом вниз, вытянув руки перед собой. Приподнять напряженные руки и нога вверх, прогнувшись в пояснице. Попеременно опускать и поднимать переднюю и заднюю части тела, раскачиваясь вперед и назад. Внимание на пояснице. Находиться в позе 20-30 секунд.
Вариант I. Выполняется так же, но руки завести за спину.
Физиологический эффект такой же, как и у бхуджангасаны.
61. Биллиасана - поза кошки.
Лечь на живот. Не отрывая груди от коврика, отвести корпус назад, прогибаясь в позвоночнике и поднимая таз вверх. Опираясь на колени и прямые руки, выгнуть спину вверх. Задержаться в этой позе на несколько секунд. Затем вновь прогибаясь в позвоночнике, как это делает кошка, и прижимая грудь в коврику, послать корпус вперед. Достигнув исходного положения, поднять верхнюю часть тела вверх и назад, как в позе змеи. Расслабиться, лечь на живот и отдохнуть. Внимание на позвоночнике. Повторить позу 2-3 раза.
Асана развивает эластичность позвоночника и мышц тела. Воздействует на анахата и манипура чакры.
62. Бхекасана (мандукасана) - поза лягушки.
Лечь на коврик лицом вниз. Согнуть ноги в коленях и подвести пятки к бедрам. Взяться руками за пальцы ног. Со вдохом поднять голову и грудь вверх, одновременно надавив руками на пальцы и верхнюю часть ступней так, чтобы носки и пятки были как можно ближе к полу. Внимание на позвоночнике. Находиться в позе 30 секунд.
Асана стимулирует работу органов брюшной полости, развивает гибкость позвоночника, снимает ревматические боли в коленных суставах, укрепляет мышцы ног, предотвращает и лечит плоскостопие и солевые шпоры на пятках. Воздействует на манипура чакру.
63. Урдхва мукха шванасана – поза собаки.
Лечь на коврик лицом вниз. Ноги на ширине плеч, носки обращены назад, руки согнуть в локтях и положить ладони по бокам возле таза. С выдохом, опираясь ладонями о коврик, поднять туловище вверх. Затем подать грудь вперед, откинуть голову как можно дальше назад и прогнуться в пояснице. Внимание на позвоночнике. Находиться в позе 30-60 секунд.
Физиологический эффект такой же, как и у бхуджангасаны.
64. Ардха мукха шванасана – поза собаки II.
Лечь на коврик лицом вниз. Ноги на ширине плеч, ладони положить по бокам у груди пальцами вперед. С выдохом поднять туловище вверх, выпрямляя руки, наклонить голову в сторону ног, поставив её макушкой на коврик. Ноги прямые, упор на всю ступню, пальцы ног обращены к голове. Внимание на голове. Находиться в позе 30-60 секунд.
Вариант. Выполнить позу ардха мукха шванасана. Затем поднять левую руку и завести ее за спину. Поднять левую ногу вверх на одну линию с телом. Находится в позе 15-30 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить асану, поднимая вверх правую руку и ногу.
Асана тренирует тонус сосудов головного мозга, улучшает работу мозга, снимает усталость, укрепляет мышцы ног, помогает при лечении артрита плечевых суставов, способствует смягчению солевых шпор. Воздействует на аджна, сахасрара чакры.
65. Гатуранга дандасана - поза палки.
Лечь на коврик лицом вниз, ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локтях и положить ладони по обе стороны груди. Со вдохом поднять туловище вверх на 10-15 сантиметров, удерживая его на руках и носках. Тело прямое, параллельно полу, колени напряжены. Внимание на руках. Находиться в позе 30-60 секунд.
Асана тонизирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы рук. Воздействует на манипура чакру.
66. Накрасана - поза крокодила.
Принять позу гатуранга дандасана. Сделать два-трв дыхательных цикла. Сокращая мышцы рук и ног, оторваться от коврика и послать корпус вперед. Снова проделать два-три вдоха и выдоха и своеобразным прыжком вернуть тело в исходное положение. Повторить упражнение 5-6 раз. Внимание на руках.
Асана укрепляет мышцы рук, живота, предупреждает артриты.
Часть 8. Асаны, выполняемые из положения лёжа на спине
67. Сушумна кари шактивардхак - упражнения после пробуждения.
Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела. Сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперед). Затем расслабить её и выполнить такое же потягивающее движение правой ногой и, наконец, двумя вместе. Внимание на тазобедренных суставах. Сделать каждой ногой по 5-10 потягиваний и 5 вместе.
Это упражнение нормализует кровообращение, оказывает благоприятное действие на симпатический отдел вегетативной нервной системы, снимает боли в пояснице воздействует на позвоночник, мышцы спины, шеи, рук, ног,
68. Навасана – оборотная поза лодки.
Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тала. Приподнять прямые ноги на высоту 10-20 сантиметров от коврика. Чем ноги ниже, тем напряжение больше. Носки оттянуты, ноги в коленях не сгибать. Одновременно приподнять на ту же высоту верхнюю часть тела. Внимание на мышцах живота. Находиться в позе до ощущения усталости.
Вариант. Из того же исходного положения поднимать ноги вверх до образования прямого угла с туловищам или поднимать поочередно то одну, то другую ногу. Эта поза называется уттхита падасана.
Асана и ее вариант укрепляют мышцы живота, предотвращают грыжу, активизируют работу желудочно-кишечного тракта и уменьшают жировые отложения на животе. Воздействуют на манипура чакру.
69. Сетхабандхасана - прогиб в пояснице.
Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела. Согнуть руки в локтях и, положив плечи и локти на коврик, прогнуться в пояснице. Опираясь на локти, плечи и голову, лежащую затылком на коврике, тело образует мостик. Внимание на позвоночнике. Находиться в позе от I до 3-х минут.
Асана развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы спины, живота, ног, рук, благоприятно воздействует на симпатический отдел вегетативной нервной системы. Улучшает работу лёгких. Воздействует на манипура, анахата и висудха чакры.
70. Халасана - поза плуга.
Лечь на спину, ноги иместе, руки вдоль тела ладонями вниз. С выдохом медленно поднять прямые ноги вверх до образования прямого угла с полом. Затем согнуть туловище и опустить ноги за голову, касаясь пальцами коврика. Секунд через 10 вытянуть ноги как можно дальше назад, стараясь не сгибать их в коленях. Вес тела перемещается к верхней части позвоночного столба. Руки остаются в том же положении, вытягиваясь таким образом в противоположных направлениях. Это обеспечивает полное растяжение спины. Внимание на позвоночнике. Находиться в позе от 30 секунд до 1-2 минут.
Вариант I. Выполнить халасану, сцепить пальцы в замок и положить их за голову, согнув руки в локтях.
Вариант 2. Выполнить халасану, прямые руки вытянуть к ногам. Эта поза называется двиджану сиршасана.
Вариант 3. Выполнить халасану, развести ноги врозь пошире и взяться руками за ступни. Эта поза называвтоя супта халасана.
Вариант 4. Выполнить халасану. Согнуть ноги в коленях и потянуть их к ушам - правое колено к правому уху, левое - к левому. Предплечья рук положить на колени, на подколенные сухожилия, а ладони - на уши. Эта поза называется карнапидасана.
Вариант 5, Выполнить халасану. Переместить ноги сначала по одну сторону туловища, потом по другую. Эта поза с боковым изгибом туловища называется парена халасана.
Асана и ее варианта развивают эластичность позвоночника. Йоги рекомендуют выполнять их вместе с такими асанами, как бхуджангасана, дханурасана, салабхасана. Они воздействуют на позвоночный столб в противоположных направлениях: одни сжимают внутреннюю сторону и растягивают внешнюю, другие наоборот. Таким образом, каждый позвонок подвергается сжатию и растяжению. Кровообращение значительно улучшается, что стимулирует работу наиболее важных нервных центров, расположенных вдоль позвоночного столба. Халасана способствует быстрому восстановлению сил после болезни или усталости, стимулирует деятельность коры головного мозга и является прекрасным средством от головной боли, дает хорошие результаты при лечении диабета, нерегулярных менструальных периодов, тонизирует половые железы, поджелудочную железу, печень, почки, селезёнку, надпочечники, желудочно-кишечный тракт. Она укрепляет мышцы живота, спины, рук, ног, шеи. Способствует устранению деформации позвоночника. Воздействует практически на все чакры.
71. Сету бандхасаиа - поза шейного моста.
Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки, обращенные внутрь, касались ягодиц (ноги можно развести в стороны). Согнуть руки в локтях и положить ладони по обе сторона головы. С выдохом прогнуться в пояснице, опираясь макушкой головы о коврик. Сложить руки на груди, сделать два-три дыхательных цикла и поднять таз еще выше, вытягивая одновременно ноги до тех пор, пока они не станут прямыми.
Тело напоминает мост или арку. В этом положении раскачивать корпус вперед и назад - от плечей до макушки головы и обратно. При раскачивании тела от плач к голове делать вдох, от головы к плечам - выдох. Находиться в позе 20-30 секунд.
Асана стимулирует работу эндокринной системы - шишковидной железы, гипофиза, зобной железы, благоприятно воздействует на спинные нервы, укрепляет мышцы шеи, спины, ног, особенно подколенные сухожилия. Воздействует на сахасрара, аджна и висудха чакры.
72. Урдха дханурасана - поза оборотного лука.
Лечь на спину, согнуть нога в коленях и подтянуть пятки к ягодицам, слегка разведя ноги в стороны. Согнуть руки в локтях и положить ладони по обе стороны головы пальцами к себе. Поднять тело на руках и ногах, образуя мост. Выпрямить руки и ноги. Внимание на позвоночнике. Находиться в позе от 30 секунд до 2-х минут.
Физиологический эффект такой же, как и у сету бандхасаны. Кроме того, укрепляются мышцы рук.
73.Двипадасана (павана муктасана) - подтягивание колен к животу.
Лечь на спину. Со вдохом медленно поднять обе ноги, образовав прямой угол с телом. Вдохнуть, согнуть ноги в коленях, и, обхватив их руками, прижать колени к животу. Плечи лежат на коврике. Задержать дыхание. Поднять голову к коленям. С выдохом опустить ноги на коврик. Внимание на солнечном сплетении. Находиться в позе столько, сколько можете задержать дыхание.
Вариант. Прижимать к животу отдельно сначала левую, потом правую ноги.
Асана и ее вариант стимулируют работу органов брюшной полости и укрепляют мышцы живота. Воздействуют на манипура чакру.
74. Супта падангустасана - поза оборотного шпагата
Упражнение выполняется в три стадии. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела. Со вдохом поднять левую ногу до образования прямого угла. Правая нога прямая, ладонь правой руки лежит на бедре. Левой рукой взяться за пальцы левой ноги, подтянуть её к груди и приподнять голову и верхнюю часть туловища. Внимание на тазобедренном суставе. Оставаться в позе 20 секунд. Со вдохом опустить голову и туловище, левую ногу вернуть в вертикальное положение, продолжая держать её за пальцы.
С выдохом согнуть левую ногу в колене и завести ступни к правому плечу, а голову слегка приподнять и просунуть между предплечьем и голенью. Находиться в этом положении 20 секунд и вернуть ногу в вертикальное положение.
С выдохом пригнуть левую ногу в левую сторону к коврику, не изменяя положение тела. Правая нога находится всё время вытянутой, рука на правом бедре. Находиться в этой позе 20 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить те же движения левой ногой.
Асана хорошо развивает мышцы и связки, подвижность в суставах, ноги, улучшает в них кровообращение, предупреждает появление грыжи. Тонизирует работу органов брюшной полости. Воздействует на манипура чакру.
75. Анантасана - поза бога Вишну.
Лечь на коврик. С выдохом повернуться на левый бок, приподнять голову и подложить под неё ладонь согнутой в локте левой руки. Согнуть правую ногу в колене и взяться за пальцы правой рукой. С выдохом выпрямить правую ногу и руку вертикально вверх. Внимание на тазобедренном суставе. Находиться в позе от 20 секунд до минуты. Повторить позу, поднимая вверх левую ногу.
Физвологвческий эффект такой же, как и у супта падангтустасаны.
76. Уттана падасана - полъем рук и ног вверх.
Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тала. С выдохом приподнять грудь, прогнуться в спине и упереться макушкой головы о коврик. Если сделать это окажется трудно, обопритесь о коврик руками и продвиньте голову как можно больше назад, приподнимая также к спину. Затем приподнимите прямые ноги под углом 45-50 градусов. Ладони рук соединить и держать параллельно ногам. Внимание на позвоночнике. Находиться в позе 30-60 секунд.
Физиологический эффект такой же, как и у сетбандхасаны.
77.Випарита карани – перевернутая поза.
Лечь на спину, ноги иместе, руки вдоль тела. Со вдохом медленно поднять прямые ноги вертикально вверх. Опираясь на руки и локти, поднять вверх нижнюю часть туловища, поддерживая ягодицы руками. Затем опустить немного ноги к голове. Внимание на пояснице. Находиться в позе 3-4 минуты.
Йоги рекомендуют применять эту асану при базедовой болезни, заболеваниях верхних дыхательных путей, при воспалении миндалин. В этом случав целесообразно сочетать эту позу с симхасаной. Випарита карани называют позой красоты, так как перевернутое положение тела способствует усиленному снабжению кровью кожи и мышц лица.
78. Сарвангасана - поза березки.
Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. С выдохом согнуть ноги в коленях и подтянуть их к животу. Затем, упираясь руками в спину, поднять туловище вертикально вверх. Подбородок прижать к яремной ямке, образуя замок. Плечи, шея, затылок лежат на поду. Внимание на щитовидной железе. Находиться в поза от I до 5 минут.
Вариант I, Выполнить сарвангасану без помощи рук, остающихся лежать на коврике.
Вариант 2. Выполнить сарвангасану и вытянуть прямые руки за голову. Эта поза называется нираламба сарвангасана I.
Вариант 3. Выполнить сарвангасану, затем, балансируя на плечах, шее и голове, убрать руки с коврика и вытянуть их вдоль тела. Эта поза называется нираламба сарвангасана П.
Вариант 4. Выполнить сарвангасану. С выдохом опустить правую голову за голову. Ноги в коленях не сгибать, оставаться в позе 30 секунд. Поменять ноги. Эта поза называется эка пада сарвангасана.
Вариант 5. Выполнить сарвангасану. С выдохом опускать сначала правую, потом левую ногу в сторону на одну линию с туловищем. Эта поза называется парсваикапада сарвангасана.
Вариант 6. Выполнить сарвангасану. Положить левую ладонь на заднюю часть левого бедра так, чтобы копчик находился на запястье. Опустить тело на левую руку так, чтобы вес тела приходился на локоть и запястье и отвести его как можно больше в сторону. Оставаться в позе 20 секунд и повторить ее в другую сторону. Эта поза называется парсва сарвангасана.
Вариант 7. Выполнить сарвангасану. Упираясь руками в поясницу, наклонить прямые ноги книзу или согнуть их в коленях, а потом поставить на коврик. Выпрямить ноги и держать их вместе. Тело напоминает мост, опирающийся на затылок, шею, плечи, лопатки и запястья. Эта поза называется сету бандха сарвангасана или уттана майюрасана.
Вариант 8. Выполнить сету бандху сарвангасану. С выдохом поднять правую ногу вертикально вверх. Обе ноги прямые. Находиться в позе 10 секунд, затем опустить правую ногу и поднять вертикально вверх левую ногу. Эта поза называется эка пада сету бандха сарвангасана.
Все эти варианты можно выполнять и с ногами, скрещенными в лотосе. Сарвангасана и ее варианты относятся к числу наиболее эффективных поз. Благодаря перевернутому положению тела тренируется тонус кровеносных сосудов головного мозга, отдыхает сердце, легкие, органы, расположенные в области горла (щитовидная, околощитовидная, миндалевидная железы), получают дополнительный приток крови, а следовательно, и дополнительаое питание. Асана благоприятно воздействует на всю цвнтральную нервную систему, и люда, страдающие повышенной возбудимостью, бессоницей, получают при выполнении сарвангасаны значительное облегчение. Нормализуется работа желудочно-кишечного тракта и органов брюшной полости. Йесудиан и другие исследователи йоги отмечают высокую эффективность сарвангасаны при лечении варикозного расширения вен и геморроя (три раза в день по несколько минут). Сарвангасана полезна женщинам, страдающим заболеваниями матки, менструальными расстройствами. Помогает при лечении анемии, эпилепсии. После выполнения сарвангасаны чувствуется прилив сил, повышается работоспособность. Асана воздействует практически на все чакры. Гипертоникам, прежде чем выполнять сарвангасану, следует потренироваться в халасане, випарита карани и в других более легких позах.
79. Джатхара паривартанасана - упражнение для боковых мышц живота.
Лечь на спину, ноги вместе, руки раскинуть в стороны на уровне плеч. С выдохом поднять ноги вертикально вверх и медленно опускать их на коврик сначала влево, а затем вправо. Стараться спину от коврика не отрывать. Внимание на мышцах живота. В конечном положении находиться 20-30 секунд, сохраняя ноги напряженными. Повторить наклоны ног 4-5 раз в каждую сторону.
Асана тонизирует органы брюшной полости, особенно печень, селезёнку, поджелудочную железу, желудочно-кишечный тракт, предотвращает и лечит гастрит, укрепляет мышцы живота. Воздействует на мааипура чакру.
80. Шавасана – поза трупа
Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела. 1-ая стадия. Закрыть глаза и расслабить все тело. При этом голова склонится влево или вправо, руки свободно откинутся ладонями вверх, разойдутся носки и пятки ног. Проконтролировать мысленно полное расслабление, начиная от пальцев ног и до мельчайших мускулов на лице. Спустя некоторое время вы почувствуете тяжесть и тепло в руках и ногах, так как сосуды расширяются и происходит большой приток крови к конечностям.
2-ая стадия. Вы полностью расслабились и теперь, не открывая глаз, нужно представить себе ясное голубое безоблачное небо. Сначала это покажется сложным, образ будет убегать от вас, но после тренировки, которая обычно продолжается 3-4 недели, трудности исчезнут.
3-я стадия. А теперь надо представить себя в образе птицы, парящей в этом чисто голубом безоблачном небе. На тренировку такого представления уходит до 4-х месяцев. Находиться в позе до 15 минут. Вначале выполняется полное йоговское дыхание, затем произвольное.
Асана хорошо снимает утомление, успокаивает нервную систему, после её выполнения человек чувствует себя свежим и бодрым.
Часть 9. Асаны, выполняемые из положения стоя на голове
81. Сиршасана - стойка на голове.
Стать на колени, положить предплечья на коврик так, чтобы локти была расставлены на ширину плеч. Переплести пальцы рук, ладони при этом образуют как бы чашу. Нагнувшись вперед, поставить макушку головы на коврик так, чтобы затылок касался сложенных ладоней. Поднять таз и бёдра, выпрямить ноги, затем согнув их в коленях, оторвать от коврика, поддерживая равновесие на голове и руках. Медленно выпрямить ноги вверх и стать на голову в строго вертикальном положении. Тело, ноги, голова образуют прямую линию. В этом конечном положении расслабиться. Внимание на голове. Находиться в позе от I до 5 минут.
Согнуть бедра и колени и медленно опуститься на коврик. В согнутом положении немного отдохнуть, чтобы нормализовать кровообращение.
Начинающим можно разучивать позу у стенки или прибегнуть к помощи другого лица.
Вариант I. Выполнить сиршасану, опустить левую ногу на коврик. Переменить ногу. Эта поза называется эка пада сиршасана.
Вариант 2, Выполнить сиршасану, развести ноги как можно шире.
Вариант 3, Выполнить сиршасану, развести ноги ножницами - вперед и назад.
Вариант 4.Выполнить сиршасану, опускать прямые ноги до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Эта асана называется урдхва дандасана.
Вариант 5. Выполнить сиршасану, согнуть левую ногу в колене, завести её перед правой и положить внешнею сторону ступни на бедро правой ноги ближе к паху (выполнить полулотос). Эта поза называется сиршаардхападмасана.
Вариант 6. Стать на колени, положить голову на коврик между ладонями (как указано для выполнения основной позы). Выпрямить ноги в коленях, оттянуть носки и поднимать ноги не сгибая до тех пор, пока тело и ноги не займут вертикального положения.
Вариант 7. Из сиршасаны, не сгибая колен, опустить прямые ноги до тех пор, пока между ними и ковриком не образуется острый угол. Пальцы ног не должны касаться коврика.
Вариант 8. Стать на колени, положить голову макушкой на коврик перед собой. Руки положить перед лицом на ширине плеч, ладонями вниз, пальцами к голове. Поднять туловища и ноги вертикально вверх. Эта поза называется саламба сиршасана II.
Вариант 9. Выполнить 8-ой вариант, но ладони положить на коврик пальцами от головы.
Вариант 10. Выполнить 9-ый вариант, но руки положить на коврик вплотную друг к другу. Эта поза называетоя саламба сиршасана III.
Вариант II. Сложить руки на груди, захватив левой рукой правую около локтя, а правой левую. Положить локти и сложенные предплечья на коврик, поставить голову макушкой за сложенными предплечьями и выполнить сиршасану. Эта поза называется бадха хаста сиршасана.
Вариант 12. Выполнить сиршасану, но руки держать вытянутыми перед грудью ладонями вверх. Эта поза называется мукта хаста сиршасана.
Вариант 13. Выполнить сиршасану. С выдохом повернуть спину, скручивая туловище вправо, кроме рук и головы, всё тело поворачивается в эту сторону. Находиться в этом положении 20-30 секунд, вернуться в исходное положение и повторить асану в другую сторону. Эта асана называется парсвасиршасана.
Многие варианты можно выполнить, сложив ноги в позу лотоса.
Йоги справедливо называют сиршасану "королевой поз". Это основная перевернутая поза отлично тренерует тонус кровеносных сосудов головного мозга, надёжно предотвращая инсульты и обеспечивая клетки мозга дополнительным питанием. Асана и ее варианты активизируют работу гипофиза, гипоталамуса и других отделов мозга, тонизируют эндокринную систему. Сиршасана, по утверждению йогов, улучшает слух, зрение, благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Значительную помощь получают люди, страдающие неврастенией. Асана предотвращает и лечит расстройства желудочно-кишечного тракта, варикозное расширение вен. Воздействует практически на все чакры,
82. Сиршападасана - стойка на голова в позе лотоса.
Выполнить сиршасану, согнуть левую ногу в колене и положить ступню на правое бедро, ближе к паху, затем согнуть правую ногу и положить ступню на левое бедро. Ноги находятся в поза лотоса. Внимание на голове. Выдерживать стойку в течение 2-х минут. Переменить положение ног.
Вариант I. Выполнить сиршападасану. Находиться в позе 30 секунд. Затем с выдохом отвести бёдра насколько можно назад. Выдерживать позу до ощущения усталости. Возвратиться в сиршападасану, переменить положение ног и снова отвести бедра назад. Внимание на пояснице. Эта поза называется урдхва падмасана в сиршасане.
Вариант 2. Выполнить сиршападасану. Слегка согнувшись в поясе вперед, скрутить корпус вправо. То же проделать в левую сторону. Эта поза называется парсва урдхва падмасана в сиршасане.
Вариант 3. Из сиршападасаны опустить бёдра вниз, так чтобы они касались сначала живота, а затем предплечий. Переменить положение ног и повторить упражнение. Эта поза называется пиндасана в сиршасане.
Вариант 4. Выполнить сиршападасану, но руки положить на коврик перед лицом на уровне плеч ладонями вниз пальцами вперёд. Из этого положения медленно наклонить бедра вниз так, чтобы они каснулись груди.
Асана и её варианты дают дополнительное напряжение на позвоночник, улучшая кровообращение в области таза.
Рейтинг: 0
5069 просмотров
Комментарии (0)
Нет комментариев. Ваш будет первым!
Новые произведения
